Rambler's Top100
Пятница - 22.09.2017 - 22:58:31 * За`rowing` тесь! *
.:: ::.
На главную| rowing-az
Fair Play
[ Новые сообщения · Участники · Правила форума · Поиск · RSS ]
Страница 1 из 11
Форум » Общее » Информация, статьи, дискуссии о тренинге » Некоторые особенности скоростно-силовой подготовки
Некоторые особенности скоростно-силовой подготовки
МАВДата: Суббота, 18.10.2008, 09:46:39 | Сообщение # 1
Создатель и разработчик
Группа: Администраторы
Сообщений: 1747
Репутация: 10000
Статус: Нет на сайте
Некоторые особенности скоростно-силовой подготовки в тренировке легкоатлетов

Скоростно – силовую подготовку спортсменов условно можно условно разделить на две основные группы:
1. Силовая подготовка, направленная на предотвращение травм
2. Специфическая силовая подготовка, направленная на развитие групп мышц, влияющих на результативность в данном виде спорта.

1.Силовая подготовка, направленная на предотвращение травм

Как известно, верхняя часть туловища состоит из примерно 115 разнообразных костей скелета, которые соединены друг с другом в суставах и представляют собой довольно подвижную общую систему.
Мускулатура, которая формирует осанку, состоит из 29 пар мышц, поддерживающих верхнюю часть тела. Эти мышцы стабилизируют положение таза, спины и верхнего плечевого пояса во время разнообразных локомоций. Если эта система функционирует эффективно, то все движения выполняются наиболее рациональным способом, то есть реакция на внешние силовые проявления (такие, например, как амортизация при приземлении) проходит достаточно гладко, а распределение усилий по всей цепи задействованных суставов при отталкивании позволяет реализовывать кинетическую энергию наилучшим способом
Отталкиваясь от поверхности дорожки, спортсмены совершают толчки, передаваемые всей массе тела. При этом энергия отталкивания, передаваемая в верхний сегмент тела может или адсорбироваться, если энергия внедряется в гибкую податливую структуру, или реализовываться с высокой эффективностью.
Медленные группы мышц занимают внутреннюю часть и находятся ближе к центру вращения верхней части туловища. Поэтому они являются основным контролирующим механизмом, стабилизирующим верхнюю часть туловища, фиксируя при этом верхнюю часть туловища в момент внешних силовых воздействий. В основные мышечные группы, определяющие характер осанки входят поперечная мышца живота (transversus abdominus), многораздельные мышцы (multifidi), внутренние мышцы живота (oblique), глубокая поперечная остистая мышца (tranversospinalis) и внутренние мышцы живота. Взаимодействие этих мышц стабилизирует положение поясничной области тела и оказывает сопротивление внешним воздействиям.
Быстрые мышечные волокна входят в состав мышечных групп, которые располагаются ближе к поверхности тела. Эти мышцы находятся дальше от оси вращения и соответственно имеют больший рычаг приложения силы. Главные мышцы этой группы – мышца, выпрямляющая спину (erctor spinae), внешняя мышца живота (oblique) и прямая мышца живота (rectus abdominis) – обычно участвуют в традиционных упражнениях на развитие силы спины и живота.
Особенную роль при этом играют мышцы окружающие позвоночный столб и верхний плечевой пояс.
Для бегунов, тело которых в процессе бега подвержено значительным компенсаторным движениям, соотношение силы отдельных групп мышц, формирующих осанку, является весьма существенным. Однако у многих атлетов, даже олимпийского уровня, можно заметить определенные недостатки, которые являются следствием слабой силовой подготовки соответствующих мышечных групп. Все это ведет к нарушению координации, излишним компенсаторным движениям, напряжению и травматизму.
Первым шагом развития правильной осанки или силы групп мышц, определяющих стабильность положения тела является развитие силы мышечных групп живота. Медленные группы мышц занимают внутреннюю часть мышц живота и находятся ближе к центру вращения верхней части туловища. Поэтому они являются основным контролирующим механизмом, стабилизирующим верхнюю часть туловища, фиксируя при этом верхнюю часть туловища в момент внешних силовых воздействий.
Тренировочная работа в развитии силы этих групп мышц должна начинаться лишь при условии существенной предварительной подготовки, в том случае, когда атлет достиг определенной кондиции и его мышечная система готова выполнять напряженную работу, связанную со значительными напряжениями. Желательно, чтобы характер подготовленности атлета проверил опытный физиотерапевт и определил направленность рекомендуемых упражнений на основании анализа его техники бега.

(Продолжение следует)


МАВ
 
МАВДата: Суббота, 18.10.2008, 09:49:15 | Сообщение # 2
Создатель и разработчик
Группа: Администраторы
Сообщений: 1747
Репутация: 10000
Статус: Нет на сайте
(Продолжение 1)
Некоторые особенности скоростно-силовой подготовки в тренировке легкоатлетов

Специфические упражнения для бегунов должны выполняться до тех пор, пока не образуется стабильной модели, способствующей развитию силового компонента работающих мышц. Например, определено, что у бегунов страдающих от болей в подвздошно-поясничном отделе слабо развита приводящая мышца бедра, которая и провоцирует болезненные ощущения. Превентивной тренировочной программой в данном случае является комплекс упражнений направленных на развитие приводящих мышц, в частности средней ягодичной мышцы (gluteus medius), которая обеспечивает повороты бедер.
Другие мышцы, которые определены как слабые или недостаточно развитые должны вовлекаться в определенную программу, направленную на повышение их силового потенциала.
Травма в паховой области отравляет жизнь многих атлетов. Примерно 5% из всех спортивных травм связаны именно с этим явлением.
Чаще всего травматизм возникает при постоянном воздействии сил вокруг передней части тазовой кости. Прежде всего это следствие системы создающей стабильность в области таза. Спортсмены, используя специальную подготовку, могут предотвращать все возможности возникновения травм в области паха.
Слабость стабилизирующих мышечных групп вынуждает спортсменов производить компенсаторные движения, которые впоследствии могут явиться причиной травматизма. К примеру, недостаточно развитая средняя ягодичная мышца может вызывать такие компенсаторные действия:
Чрезмерный наклон таза - вызывает сжатие нервных корешков позвоночника, что впоследствии вызовет существенные болевые ощущения,
движение колена внутрь или в сторону при этом смещается положение передняя коленная связка (patella tendon). Все эти компенсации могут вызвать потенциально хроническую травму для бегуна, включая воспаление надкостницы и травмы ахиллесова сухожилия.
Компенсаторные движения, вызванные слабостью стабилизирующих мышц определяют травмы, которые трудно объяснить особенно у бегунов на длинные дистанции и барьеристов.
Рассмотрим роль мышц брюшного пресса. Кажется, что большинство мышц этой группы не имеет отношения к жесткой фиксации суставов, но сила их существенно важна для спортсменов во многих видах спорта, так как они жестко фиксируют все внутренние органы, находящиеся внутри.
Рассмотрим еще один процесс взаимосвязи между мышцами и сухожилиями и связками, что мы обозначили как микро-уровень обеспечения внешних проявлений движений спортсменов.
Опорная фаза в беге разделяется на амортизационную и фазу отталкивания, которые по продолжительности примерно равны. Считается, что в фазе амортизации постановка стопы на переднюю часть («Ставь ногу на носок») помогает исключить жесткое соприкосновения и уберечь спортсмена от излишних динамических ударов. Помимо этой важной на наш взгляд решаемой задачи, постановка стопы на переднюю часть несет особое значение – обеспечить эффективное отталкивание. Дело в том, что на этот процесс у спринтера остается только 0.04-0.05 сек.
Исследование, кинематики отталкивания спринтера от стартовых колодок, показало, что за такой промежуток времени возможно развить усилие не более 20 кг, что явно недостаточно для выброса массы тела на высоту 7-9 см, на которую поднимается общий цент тяжести масс в фазе полета. Поэтому, механизм отталкивания видится нам следующим образом:
уже перед постановкой ноги на поверхность дорожки основные мышцы четырехглавая мышца бедра (quadriceps), икроножная мышца (gastrocnemius), камбаловидная мышца ( soleus), передняя большеберцовая мышца (anterior tibialis), большая ягодичная (gluteus maximus) и приводящие мышцы бедра в высшей степени напряжены. При этом осуществляется фиксирование суставов при постановке ноги на дорожку. Только мышцы задней поверхности бедра полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая(hamstrings) действуют активно в момент отталкивания. Последовательно опуская пятку стопы и сгибая колено, спринтер загружает напряженные мышцы голени и передней поверхности бедра и растягивает их с тем, чтобы впоследствии реализовать эластические свойства мышц, сухожилий и связок во второй части опоры. В этот момент мы используем энергию напряжения, которая способна производить работу вследствие деформации мышц и сухожилий (эластическая энергия).

(Продолжение следует)


МАВ
 
МАВДата: Суббота, 18.10.2008, 09:51:32 | Сообщение # 3
Создатель и разработчик
Группа: Администраторы
Сообщений: 1747
Репутация: 10000
Статус: Нет на сайте
(Продолжение 2)
Некоторые особенности скоростно-силовой подготовки в тренировке легкоатлетов

Исходя из вышеизложенного может быть нуждаются в пересмотре некоторые методологические аспекты подготовки спортсменов в спринтерском беге. Прежде всего возможен пересмотр разнообразных прыжковых упражнений. Как известно из теории, на этапе высшего спортивного мастерства набор применяемых упражнений сужается и в практике используются в основном такие, которые по двигательной структуре наиболее приближены к основному соревновательному упражнению. С этих позиций можно критически подойти к применению многоскоков и прыжков через высокие барьеры.
При этом могут возникнуть проблемы, связанные с возможным травматизмом в области сухожилий и перехода мышечной ткани в сухожильную.
При интенсивной тренировке в структуре соединения мышц и сухожилий возможны изменения, приводящие к травме. В зарубежной спортивной медицине они обозначаются как Синдром Травмы Индуцированный Упражнениями (EIIRS). Способность организма предотвращать возможный травматизм, с тем, чтобы успевать восстанавливаться к последующим нагрузкам является одним из решающих факторов в подготовке спортсмена. Таким образом, необходима разработка специальных программ восстановления и лечения полученных микротравм. В отличие от методов, которые часто вызывают болевые ощущения, микростретчинг (осторожное растягивание) же в процессе его использования подавляет ответ симпатической нервной системы, а также приводит в нормальное состояние отделы перехода мышечных и сухожильных соединений, которые могут воспаляться вследствие проведенной работы.
Микростретчинг был разработан с целью изменить характер функционирования мышц и связок, а также уменьшения воспалительных процессов после напряженной мышечной работы. Этот метод не является специальным упражнением, используемым в процессе разминки, когда упражнения на гибкость направлены на подготовку нервно-мышечного аппарата. После завершения тренировочного занятия необходимо дать возможность организму вернуться в исходное состояние. Однако процедура микростретчинга должна начинаться лишь два часа спустя после тренировки. Важно, чтобы организм стабилизировался более основательно. Именно в этот момент атлет начинает испытывать боль и напряженность в мышцах. Для того чтобы предотвратить возможную травму и появление хронических рецидивов в этот момент необходимо использовать процедуры микростретчинга
Процедура микростретчинга должна начинаться лишь два часа спустя после тренировки. Важно, чтобы организм стабилизировался более основательно. Именно в этот момент атлет начинает испытывать боль и напряженность в мышцах. Для того чтобы предотвратить возможную травму и появление хронических рецидивов в этот момент необходимо использовать процедуры микростретчинга.
Оптимальная продолжительность удержания мышцы в растянутом состоянии 60 секунд. В среднем процесс растяжения прогрессирует от центра мышцы к сухожилию за 30 секунд. Если упражнение на растягивание длится 10-15 секунд, то воздействие оказывается только на мышечную ткань и не затрагивает сухожилия и связки, которые в значительной мере ответственны за качество гибкости.

(Продолжение следует)


МАВ
 
МАВДата: Суббота, 18.10.2008, 09:54:25 | Сообщение # 4
Создатель и разработчик
Группа: Администраторы
Сообщений: 1747
Репутация: 10000
Статус: Нет на сайте
(Продолжение 3)
Некоторые особенности скоростно-силовой подготовки в тренировке легкоатлетов

2. Специфическая силовая подготовка, направленная на развитие групп мышц, влияющих на результативность в данном виде спорта.

Соотношения силы отдельных мышечных групп

Сила ног по отношению к весу тела

Нормальным соотношением для спринтеров является 2.5 : 1, то есть сила ног должна превышать вес тела в два с половиной раза.
Для измерения максимальной силы ног в приседаниях можно использовать тест приседания с весом.
Нормальное соотношение мужчины 2х вес тела, женщины 1.5 х вес тела.
Соотношения силы мышц задней и передней поверхности бедра. Их сила должна быть в пределах 80% силы передней для силы задней поверхности бедра. Как только такое соотношение становится менее 75% - вероятность травмирования возрастает
Для силы верхней части тела тест жим лежа
Для мужчин 1.25 х вес тела
Для женщин 0.8 х вес тела
Важно, чтобы сила мышц левой и правой ноги или руки для прыгунов с шестом не различались более 10%
Силовые по своей направленности можно условно распределить на две основные группы:
1.Скоростно-силовые упражнения направленные на совершенствование специфических качеств необходимых для повышения результативности в избранном виде легкой атлетики.
2.Специфические упражнения для развития силы стабилизирующих мышечных групп.
Скоростно – силовые упражнения

Развитие силы должно соответствовать следующим двум основным положениям

1. Силовые упражнения должны быть наиболее близки по своим характеристикам характеру движения и его скорости, типу мышечного сокращения и его силе.
2. Необходимо развивать силу мышечных групп, следствие чего будет изменение параметров спортивного движения.
В тренировке необходимо сочетать медленные и быстрые движения. Быстрые способствуют совершенствованию нервных процессов, медленные развивают мышечную структуру. Трудность заключается в том, что модель силовых действий должна соответствовать соревновательному упражнению.
Количество повторений - важный фактор развития силовых характеристик
Наибольший прирост силы выявлен при использовании упражнений при выполнении 4-6 раз возможного от максимума, количество 12-20 повторений развивает силовую выносливость и массу мышечной ткани.
Большинство исследований свидетельствуют о том, что не различий в выполнении нескольких серий или только одной.
При работе с большими отягощениями необходим период восстановления в течение 3-5 минут, но при работе над силовой выносливостью время восстановления сводится к минимуму.
Легкоатлетические движения выполняются, как правило, с высокой скоростью и таковыми должны быть и силовые упражнения.
Количество повторений должно соответствовать задачам, которые Вы намерены решить
• 1RM - 3RM – нервно мышечная сила
• 4RM - 6RM - максимальная сила стимулирующая мышечную гипертрофию
• 6RM -12RM - развитие мускулатуры и среднее развитие силовых характеристик)
• 12RM - 20RM - развитие мускулатуры и силовая выносливость

Комплексная тренировка

Комплексная тренировка должна проводиться в определенном согласовании, например,
После приседаний следует серия прыжков
или после жима лежа выполняется плиометрические упражнений для рук.
Логика такой последовательно выражается в том, что упражнения с сопротивлением вынуждают нервную систему вовлекать в действие как можно больше волокон типа IIb.
Для того, чтобы достигнуть наилучшего эффекта в силовой подготовки спортсмен должен быть свежим и хорошо мотивированным. Мышечные волокна типа IIb активируются лишь при выполнении упражнений с максимальной скоростью. Атлет должен избегать объемной аэробной и анаэробной работы за 48 часов накануне силовой тренировки. Кроме этого качество выполнения силовых упражнений зависит от сбалансированных периодов отдыха между сериями.

Основные правила силовой подготовки:

• в недельном цикле выполняются 2-3 тренировочных занятия на развитие силы, длительность отдыха между ними должна составлять не менее 48 часов.
• После разминки необходимо выполнять ряд специальных упражнений
• Главное внимание обращать на качество выполнения упражнений, а не на количество.

Эдвин Озолин (Россия), лектор ИААФ


МАВ
 
Форум » Общее » Информация, статьи, дискуссии о тренинге » Некоторые особенности скоростно-силовой подготовки
Страница 1 из 11
Поиск:

* * Пользовательское соглашение * RRS-лента
Copyright Kuseba Teymur & © 2007-2017 Использование гиперссылки обязательно!
Rambler's Top100 Locations of visitors to this page