Лактатный порог
Стивен Сейлер

Введение
В практической физиологии было мало тем, которые исследовались бы больше или обсуждались бы более горячо, чем лактатный порог. Эти проблемы создают детали, а не базовая концепция. Однако, именно основы необходимы для тренировок и выступлений. Так что мы обратимся к ним.

Что такое молочная кислота, и откуда она берется?
Употребляемые вами углеводы состоят из молекул нескольких различных сахаров: сахарозы, фруктозы, глюкозы и др. Однако, пока печень делает свою работу, все эти сахара превращаются в глюкозу, которая может быть усвоена всеми клетками. Мышечные волокна получают глюкозу и или используют ее немедленно, или запасают в форме длинных глюкозных цепочек, называемых гликогеном. Во время тренировки гликоген распадается до глюкозы, которая затем проходит через последовательность энзиматических реакций, что не требует кислорода. Все эти реакции происходят в среде клетки или в цитозоле. Они могут происходить очень быстро и производить некоторое количество АТФ. Этот путь называется анаэробным гликолизом (бескислородным расщеплением глюкозы). Каждая отдельная молекула глюкозы должна пройти эту последовательность реакций, чтобы поглотить полезную энергию и превратиться в АТФ, энергетическую молекулу, которая поддерживает мышечные сокращения и все остальные энергозависимые клеточные функции.

Метаболическая развилка
Существует критическая метаболическая развилка на конце этого химического пути. На этой развилке глюкоза превращается из одной молекулы с 6 атомами углерода в две с 3 атомами, называемые пируватом. Этот пируват может пройти в митохондрии через энзим пируватдегидрогеназу или превратиться в молочную кислоту через энзим лактатдегидрогеназу. Попадание в митохондрии открывает пируват для дальнейшего расщепления энзимами, окисления и большого выхода АТФ из глюкозы. Превращение в лактат означает временное прекращение процесса выработки энергии и потенциал для сжимающей усталости из-за снижения клеточного pH, если процесс накопления молочной кислоты не остановить. Как лист, плывущий по реке, молекула пирувата не имеет "права голоса", в каком направлении метаболизма двигаться.

В каком направлении МОЙ пируват будет двигаться при нагрузке?
Я уверен, вы догадались, что это - основной вопрос, имеющий большое влияние на результаты соревнований. Я постараюсь ответить на него на трех уровнях: отдельное мышечное волокно, целая мышца, активная во время упражнений и целый тренирующийся организм.

Работающая мышечная клетка
В отдельном сокращающемся мышечном волокне. Частота и продолжительность сокращений будут определять потребность в АТФ. Эта потребность будет удовлетворяться за счет использования двух ресурсов энергии: жирных кислот и молекул глюкозы (пока игнорируем небольшой вклад белков). Как только потребность в АТФ увеличивается, возрастает темп движения глюкозы гликолитическому пути. Поэтому при высоких нагрузках внутри отдельного мышечного волокна скорость производства пирувата будет очень высока. Если в волокне много митохондрий (а значит, больше пируватдегидрогеназы), пируват будет в большей степени превращаться в ацетил-коферментА и перемещаться в митохондрии при относительно небольшом производстве лактата. Дополнительно, метаболизм жирных кислот обеспечивает большую часть потребности в АТФ. Метаболизм жиров вовсе не производит лактат! Лактат, получившийся при расщеплении глюкозы, будет диффундировать из мест с высокой концентрацией внутри мышечной клетки к низкой концентрации вне мышечного волокна и во внеклеточную жидкость, а затем в капилляры.

Целая работающая мышца
Теперь давайте взглянем на мышцу в целом, например, vastus lateralis, мышцу группы четырехглавых при езде на велосипеде. При низкой нагрузке гликолитический поток низок и получающийся пируват в основном двигается в митохондрии для окислительного расщепления. Поскольку нагрузка мала, активны в основном медленные волокна. Эти волокна имеют много митохондрий. Когда нагрузка возрастает, задействуется больше волокон, и у них более длительный рабочий цикл. Теперь потребность в АТФ возрастает в ранее активных волокнах, приводя к более высокому темпу образования пирувата. Большая доля ее теперь превращается в молочную кислоту, а не попадает в митохондрии, благодаря конкуренции соответствующих энзимов. Между тем, начинают работать некоторые быстрые двигательные единицы. Это увеличивает лактатный поток из мышцы из-за меньшего количества митохондрий в этих волокнах. Скорость появления лактата в крови нарастает.

(Продолжение следует)

Лактатный порог
Стивен Сейлер

Организм в целом
Это только одна из нескольких мышц, которые работают при езде на велосипеде. С увеличением интенсивности, увеличивается мышечная масса, призванная обеспечить потребность в вырабатываемой силе. Все эти мышцы выделяют в межклеточное пространство и кровь больше или меньше молочной кислоты, в зависимости от их соотношения быстрых и медленных волокон, степени тренированности и уровня активности. Однако, организм не только производит молочную кислоту, но и потребляет ее. Сердце, печень, почки и неработающие мышцы - это те места, где молочная кислота может быть поглощена из крови и либо превращена обратно в пируват и переработана в митохондриях, либо использована ресинтеза глюкозы (в печени). В этих местах низкая внутриклеточная концентрация лактата, так что молочная кислота проникает В эти клетки из циркулирующей системы. Если скорость поглощения или исчезновения молочной кислоты равна скорости ее производства или появления в крови, то концентрация лактата в крови остается постоянной (или около того). Когда скорость производства лактата превышает скорость его утилизации, молочная кислота накапливается в объеме крови, и мы видим НАЧАЛО НАКОПЛЕНИЯ МОЛОЧНОЙ КИСЛОТЫ (ННМК). Это и есть лактатный порог (ЛП).

Практические выводы
Производство молочной кислоты - это не совсем плохо. Если бы мы не могли производить лактат, наша способность делать короткие высокоинтенсивные упражнения была бы почти уничтожена. Однако, я уверен, вы сознаете, что молочная кислота - это кошмар для тренирующегося на выносливость. Накопление в клетке протонов (увеличенная кислотность), которое отделяется от лактата, приводит к торможению сокращений мышц. Тяжесть в ногах возникает из-за протонов! Главное то, что интенсивность упражнений выше точки ННМК можно поддерживать только от нескольких минут до, может быть, одного часа в зависимости от того, насколько нагрузка превышает интенсивность при ННМК. Упражнения при этой или более низкой интенсивности могут выполняться часами. Причины утомления при интенсивности ниже ЛП включают в себя истощение запасов углеводов и обезвоживание.

Факторы, влияющие на скорость накопления лактата в организме
1). Абсолютная интенсивность упражнений - по причинам, обозначенным ранее.
2). Натренированность работающих мышц. Большее количество митохондрий улучшает способность окислительного метаболизма при высоких скоростях гликолитических потоков. Кроме того, улучшенная способность к окислению жирных кислот приводит к уменьшению использования глюкозы при субмаксимальных интенсивностях. Метаболизм жиров проходит по другому пути, чем для глюкозы, и молочная кислота не образуется. Высокая плотность капилляров улучшает и доставку кислорода к митохондриям и вымывание отходов из работающих мышц.
3). Состав мышечных волокон. Медленные волокна производят меньше лактата при заданной нагрузке, чем быстрые, вне зависимости от степени тренированности.
4). Распределение нагрузки. Большая мышечная масса, работающая при средней интенсивности даст меньше молочной кислоты, чем небольшое количество мышц, но при высокой интенсивности. Например, гребец может научиться эффективно распределять усилие между мышцами ног, спины и рук, чем концентрировать всю нагрузку на ногах или на верхнем плечевом поясе.
5). Скорость очистки крови от лактата. По мере тренировки поток крови к таким органам, как печень и почки падает меньше при любой рабочей нагрузке из-за уменьшающейся симпатической стимуляции. Это приводит к увеличению вывода лактата этими органами из циркуляторной системы.

Измерение лактатного порога
Ранее мы уже обсуждали высокие значения МПК для тренирующихся на выносливость. Большой МПК устанавливает потолок темпа работы, который мы можем терпеть. Это показатель величины нашего мотора. Однако, лактатный порог сильно влияет на то, какой процент мощности этого мотора может быть задействован реально и продолжительно.
Многие из вас никогда не будут измерять его в лаборатории, но краткое описание теста на ЛП довольно полезно, т.к. оно приведет нас к некоторым специфическим выводам для гонок и тренировок. Тест состоит из последовательных этапов упражнений на беговой дорожке, велоэргометре, тренажере для гребли и т.д. Сначала интенсивность составляет около 50-60% МПК. Каждый этап обычно длится около 5 минут. Незадолго до конца каждого этапа записывается ЧСС, измеряется потребление кислорода и берется проба крови из пальца или мочки уха. Концентрация лактата в крови может быть определена во время теста с использованием специального инструментария. После этих измерений нагрузка увеличивается, и все шаги повторяются. После 6 этапов теста мы можем получить распределение интенсивностей ниже, около и выше ННМК или ЛП. Данные теста, в общем, должны выглядеть как на рисунке.

(Продолжение следует)

Лактатный порог
Стивен Сейлер

Итак, я гоняюсь на интенсивности своего ЛП?
Это зависит от продолжительности гонки. Если вы гребете 2000 метров, бежите 5 км и т.д., интенсивность будет серьезно выше лактатного порога. Следовательно, количество лактата в крови у лучших спортсменов, измеренное после таких гонок, чрезвычайно велико, порядка 15мМ ( в покое - ниже 1мМ). В гонках, длящихся от 30 мин. до 1 часа, хорошо подготовленные спортсмены также выступают при интенсивности выше ЛП, но с меньшим превышением. Оказывается, что в этих гонках лучшие из них достигают того, что может быть названо "состояние максимально стабильного лактата". Содержание лактата в крови может возрасти до 8-10 мМ в течение нескольких минут, а затем стабилизироваться на протяжении гонки. Может показаться, что высокая, но постоянная концентрация лактата противоречит концепции лактатного порога. Но вспомните, что концентрация лактата в крови является следствием одновременно производства и очистки. Кажется возможным, что при этих более высоких концентрациях лактата оптимизировано его поглощение неработающими мышцами. При любом темпе измерения для велосипедистов, бегунов и лыжников показывают тот факт, что лучшие спортсмены могут выдерживать работу на уровне, значительно превышающем ЛП, в течение больше чем 1 часа.

Специфика лактатного порога
Важно знать, что лактатный порог сильно зависит от тренировочного задания. Так, если этот велосипедист попробует сесть за новый, ранее неиспользовавшийся гребной тренажер и грести при ЧСС = 158, то он быстро устанет. Гребля задействует другие мышцы и нервномышечные связи. Так как эти мышцы менее тренированы, то лактатный порог велосипедиста в гребле будет значительно ниже. Эта специфика важна при использовании ЧСС в качестве определяющего показателя в "пересекающихся тренировочных нагрузках", также как для спортсмена-многоборца.

Эффект тренировки
По указанным выше причинам тренировка приводит к уменьшению производства лактата при любой заданной интенсивности работы. Нетренированные люди обычно имеют ЛП при примерно 60% МПК. По мере повышения тренированности ЛП может вырасти с 60% до 70% и даже выше. Лучшие спортсмены и лучшие спортсмены-ветераны обычно имею ЛП около 80% от МПК. Сообщалось о значениях, достигающих 90%. Лактатный порог чувствителен к тренировке и обусловлен генетически.

(Продолжение следует)

Эффективность и работа на выносливость
Стивен Сейлер

Введение
Итак, если прочли две предыдущие статьи, составляющие "Систему", то знаете, что высокий уровень результатов в соревнованиях на выносливость зависит от: 1) высокого максимального потребления кислорода или МПК, и 2) высокого лактатного порога или точки начала накопления молочной кислоты. Ваш МПК устанавливает верхний предел вашей способности выдерживать нагрузку. Для лучших спортсменов высокий МПК - это как приглашение на бал. Приглашение не гарантирует, что вы будете танцевать с самой хорошенькой девушкой. Но, если его нет, то вы точно не будете танцевать! Лактатный порог дает нам информацию о том, какую часть способностей вашей сердечно-сосудистой системы вы сможет использовать для поддержания усилия. Он определяется характеристиками скелетных мышц и адаптацией в результате тренировок. Умножение МПК на ЛП (потребление кислорода при лактатном пороге) дает меру эффективности вашего "двигателя". Т.е. мы приходим к эффективности. Что эффективность должна делать с работой на выносливость? Выигрывает то, у кого самый мощный и выносливый мотор? Хорошо, давайте проведем аналогию с гоночной машиной.
Если я построю мощный, хорошо отлаженный мотор, который может часами работать на пределе, и помещу его в грузовик, то этот грузовик сможет разогнаться до 200 км/ч. Но если я помещу его в обтекаемый Феррари, то смогу выжать 350 км/ч! Это большая разница. Мощность двигателя не изменилась, а скорость возросла. В некоторой степени тот же самый эффект наблюдается в любом виде спорта на выносливость. Эффективность определяет предел увеличения скорости!

Причины неэффективности работающей системы
Возьмем, к примеру, велосипедную "разделку" на 40 км. Задача состоит в том, чтобы продвигать тело на велосипеде над землей и через воздух нм максимально поддерживаемой скорости. Организм должен производить АТФ для мышечных сокращений путем химического преобразования энергии питания, что требует кислорода (т.е. высокой способности доставки кислорода), при минимизации производства молочной кислоты (высокий лактатный порог). Вся химическая энергия питания не переходит в АТФ. Около 60% теряется в виде тепла. Вот почему вам жарко во время упражнений. Этот источник потерь есть у всех. Следующий источник потерь энергии возникает на стадии, когда химическая энергия, запасенная внутри молекулы АТФ, превращается в механическую энергию путем сокращений мышц. Есть данные из одной американской лаборатории, предполагающие, что состав мышечного волокна влияет на эффективность мышечного сокращения. (Coyle et al., Medicine and Scienсe in Sports and Exercise. 24:782-788, 1992). Велосипедисты, у которых больший процент медленных волокон, оказываются более эффективными. Наблюдался небольшой рост потребления кислорода при заданной нагрузке для группы велосипедистов, у которых доля медленных волокон была от 35 до 76%. Более высокая эффективность также была отмечена при повторяющемся распрямлении ног, что предполагает зависимость эффективности от мышц, и не от техники педалирования. Эти различия малы. Возможно, велосипедист, у которого 80% медленных волокон, должен иметь большую эффективность (произведенная работа, Вт, разделенная на потребление кислорода) - 23%. Спортсмен, у которого только 50% медленных мышц, покажет только 20% эффективности. Итак, среди тренирующихся на выносливость численное различие мышечной эффективности кажется небольшим, но разница в выработке энергии в 40-километровой "разделке" будет составлять 8-10%, вне зависимости от других факторов. Например, данные Горовица (Horowitz et al., Int.J.Sports Medicine, 15:152-157, 1993), сравнившего две группы по семь велосипедистов. Среднее потребление кислорода, сохранявшееся в течение 1 часа езды на велосипеде (зависит от МПК и ЛП), было одинаково в обеих группах (4,48 против 4,46 л/мин). Однако, группа с более высоким средним процентом медленных волокон (73 против 48) достигала более высокой выработки энергии во время работы при большем количестве вырабатываемой энергии (342 Вт против 315). При тех же физиологических затратах они выработали на 8% больше энергии. Как это отразится на скорости велосипеда?

(Продолжение следует)

Эффективность и работа на выносливость
Стивен Сейлер

Биомеханика и аэродинамика
До сих пор мы обсуждали внутренние ресурсы выигрыша или потери эффективности. Теперь, возвращаясь к аналогии "грузовик - Феррари", займемся внешними ресурсами. Самый большой двигатель не гарантирует самого быстрого времени в автогонках, велогонках (или гребле, беге, плавании). Феррари едет быстрее, т.к. она легче и очень чисто рассекает воздух, уменьшая аэродинамическое сопротивление. То же самое делает велосипедист, принимая аэродинамически выгодную позу. Лучшие стайеры показывают высокую экономичность бега (слово экономичность употребляется для описания эффективности бега). Это значит, что они могут бежать с заданной скоростью при меньшей потребности в кислороде. Высокая экономичность может помочь при относительно низком МПК. Например, Дерек Клейтон в 1969 году пробежал марафон за невероятные 2:08. Его МПК был "только" 69 мл/мин/кг (ну может, чуть выше - это данные получены не во время его пика формы). Благодаря его высокой экономичности бега, это время продержалось 12 лет и не было побито такими талантливыми бегунами, как Крейг Верджин, Гари Тутл и Билл Роджерс, чьи МПК были от 78 до 82 мл/мин/кг. В гребле на эффективность влияют и гидродинамика дорожки и техническое мастерство гребца. Однако, даже на стационарном эргометре лучшие гребцы имеют большую эффективность, чем гребцы хорошо подготовленные, но не элитные. Это не зависит от состава мышц. Итак, оказывается, что неуловимые изменения в технике гребли могут вносить свой вклад в улучшении эффективности гребли и результат, после дополнительных лет тренировок.
Ни в одном виде спорта так не важна эффективность, как в плавании. Лучшие в мире пловцы не будут выделяться в физиологических тестах "чистой" выносливости по сравнению с представителями других видов спорта на выносливость. Это показывает, что высокая эффективность, достигнутая через сочетание идеального анатомического строения и технического совершенства гребка, является самым важным фактором.

Общая картина
Возвращаясь к рабочей модели, можно подытожить. Я определил несколько анатомических и клеточных характеристик, который влияют на 1) МПК, 2) относительную интенсивность работы на лактатном пороге и 3) эффективность преобразования физиологической работы в скорость движения. Детали различны для разных видов спорта и разной продолжительности соревнований. Но, существуют всего ТРИ БОЛЬШИХ ПЕРЕМЕННЫХ. МПК ограничивается функцией сердечно-сосудистой системы, но также зависит от периферических адаптаций, которые проявляются в тренированных мышцах. Высокий лактатный порог зависит от периферических адаптаций, улучающих способность мышц вырабатывать энергию окислительным способом. А высокая эффективность связывает физиологический "мотор" и цель работы, максимальное увеличение средней скорости. В будущем я постараюсь рассмотреть исследования эффективности с большей спортивной спецификой.

(Продолжение следует)

Связь УМ - ТЕЛО и адаптация к тренировке
Стивен Сейлер

Поскольку многие практикующие физиологи фокусируют внимание на тренировке мышц и систем организма, мы начинаем воспринимать мозг как таинственный черный ящик, но времена меняются. Я признаю, что я должен знать больше о влиянии тренировки на мозг и о вкладе мозговой активности на физическое состояние. Связь УМ - ТЕЛО это нечто большее, чем мистицизм.
Здесь я постараюсь представить некоторые материалы, полученные д-ром Хайнцем Лизеном (Dr. Heinz Liesen). Он работал врачом национальной сборной Германии по футболу, которая выступала в финалах Кубка Мира в 1986 и 1990 гг., несмотря на очень средние способности. Он также был врачом очень успешных национальных сборных по хоккею на траве и лыжному двоеборью. Сегодня он вернулся к медицинской профилактике. Знания, которые он получил за несколько лет наблюдений за профессиональными спортсменами (и непрофессиональными тоже), а также многочисленных исследований клеточных иммунных реакций, рисунка тренировок, выступлений и даже активности различных участков головного мозга, уникальны в данной области. Также некоторые из этих данных основаны на все возрастающем объеме исследований, проводимых в США и Германии.

Мозг - это центр спортивной деятельности
После всех этих разговоров про сердце и мышцы это может прозвучать как ненормальность. И тем не менее. Мозг как инициирует все наши произвольные движения так и реагирует на стрессы, вызываемые упражнениями. И более того, стресс - это универсальное качество. Мозг реагирует на стресс от работы, езды, тренировки, соревнования . Измеряемый вклад стресса раскрывается несколькими путями:
Уровень катехоламина в покое. Усвоенная тренировочная нагрузка ведет к выработке парасимпатической (отдых и восстановление) доминанты для выносливого спортсмена. Однако, если тренировочный стресс становится слишком сильным, уровень симпатических (борьба или бег) гормонов остается повышенным даже в покое, что показывает неполное восстановление. Внешним проявлением этих изменений является повышенный ЧСС в покое, хотя это не так показательно, как другие признаки. Другой характеристикой сердечного ритма в покое является некоторая нерегулярность. Это значительная вариативность ритма, измеряемая в течение минуты, как интервал между последовательными ударами. Эта вариативность значительно уменьшается в ожидании умственной нагрузки, т.к. увеличивается симпатическая стимуляция.
Соотношение тестостерона и кортизола. Тестостерон - это анаболический гормон, который участвует в регенерации и восстановлении мышц и тканей. Кортизол - это катаболический гормон, который стимулирует разрушение тканей. Например, уровень кортизола повышен при голодании, когда мышечная ткань нуждается в энергии. Уровень тестостерона должен быть выше у людей, более способных к тяжелым тренировкам и восстановлению (и у тех, кто вкалывает себе его). От природы уровень тестостерона ниже у женщин по сравнению с мужчинами (примерно в 10 раз). Некоторые (но не все) исследования показывают, что соотношение тестостерон/кортизол является показателем перетренировки и усталости у элитных спортсменов.
Работа иммунной системы. Иммунная система - это простое обозначение для внутренней, легко приспосабливающейся клеточной системы, которая отвечает за захват посторонних веществ и их уничтожение или минимизацию их способности к воспроизведению. Иммунная система изменяет как скорость, так и величину своего ответа постороннему воздействию. Тренировка вызывает и резкие, и постоянные изменения в работе иммунной системы. Резкая нагрузка может вызвать кратковременное падение некоторых компонентов иммунной системы, открывая окно восприимчивости к инфекции на несколько часов после такого удара. Стресс хронической нагрузки дает двойной эффект на иммунную функцию. Это можно показать несколькими способами. Во-первых, сфера действия инфекций верхних дыхательных путей снижается при умеренной нагрузке, но возрастает для серьезно тренирующихся спортсменов. Во-вторых, величина иммунного ответа на внесенный антиген уменьшается для спортсменов, подвергшихся серьезному стрессу. Существуют инструменты для диагностики, которые позволяют проконтролировать воздействие семи аллергенов на кожу предплечья. Общая площадь результирующих кожных реакций представляет количественную меру силы иммунной системы (внутри данного человека). Эти измерения были тщательно проделаны во многих национальных командах Германии и Скандинавии.

(Продолжение следует)

Связь УМ - ТЕЛО и адаптация к тренировке
Стивен Сейлер

Возможно, наиболее интересную информацию, которую я могу вам дать, мне же трудно понять из-за моих минимальных знаний по химии мозга. Оказывается, что мозг взаимодействует с иммунной системой и модулирует ее реакцию. Это было точно показано д-ром Лизеном (Dr. Liesen). Сравнивая образцы крови немедленно после взятия проб и часом после непредвиденного, но вызывающего стресс медицинского диагноза, он наблюдал драматические изменения в антигенной реактивной способности кровяных лейкоцитов. Эта модуляция мозгом иммунной функции привлекает высвобождающиеся специфические иммунномодулирующие реагенты к ответу на эмоциональные стимулы.
Психологические профили. Были разработаны некоторые исследовательские инструменты, чувствительные к эмоциональным переменам, которые сопровождают или предшествуют физиологические перемены или перемены в работе, связанные с состоянием перетренировки. Они ставят вопросы о настроении, тревожности, качестве сна, желании тренироваться и т.д.

Общая картина
Ниже представлена модель д-ра Лизена, основанная на его опыте и исследованиях, изображающая возможности как для положительного, так и для отрицательного воздействия физических упражнений на здоровье и пик результатов.

В нынешнем большом спорте реальные ограничения продолжительного улучшения результатов сдвинулись от количества тренировок к способности ума и тела к восстановлению. Многие большие спортсмены тренируется 50 недель в году, иногда по 3-4 часа в день. Когда этот экстремальный физический стресс складывается со стрессом частых соревнований (чтобы удовлетворить спонсоров), давлением прессы и тенденцией к потере времени или интереса к умственной развлекательной или созидательной деятельности, результат часто катастрофический. Часто при более близком наблюдении мы видим внезапное появление чрезвычайно талантливых спортсменов, через год - два следует резкое падение результатов или полное исчезновение со сцены. За этими ранними вспышками часто стоят тренер или целая команда, которые слишком сильно проталкивают спортсмена.
Успех команд или отдельных спортсменов, руководимых д-ром Лизеном возникает не из-за интенсификации их подготовки. Напротив, ключевым было более осторожное применение низкой интенсивности, "восстановительной" подготовки и даже дни полного отдыха. Запомните, что целые дни без тренировок для спортсменов мирового класса очень тяжелы. Недавно здесь, в Норвегии одна газета процитировала мирового и олимпийского чемпиона Бьорна Дэли: "День без тренировки - пропавший день". Тремя неделями позже он покинул национальный чемпионат из-за болезни. Отдых необходим.
Также важно, как мы отдыхаем. Например, д-р Лизен наблюдал, что футболисты между тренировками часто просто все время лежат и смотрят телевизор, их мозг находится почти в растительном состоянии. Чтобы улучшить их умственные способности, он водил свою команду по музеям, помогал им изучать новые языки, заставлял мастерить поделки, и все это во время ударных тренировок или мирового чемпионата. Результат хорошо известен. Не очень одаренная немецкая команда достигла финалов Кубка Мира в 1986 и 1990 годах (оба раза проиграв финалы). Они были успешны в большой степени потому, что оставались здоровыми и сильными в течение всего турнира.
Если вы посмотрите на рисунок вверху, то увидите, что и уровень тренировки, и умственная активность являются потенциальными модуляторами здоровья и соревновательных результатов. Когда мы строим программу тренировок, мы должны учитывать мозг так же как и тело.
Обычно спортсмены - ветераны не тренируются с теми же объемами, что профессионалы. И вы можете подумать: "Мне не грозит перетренировка, если я тренируюсь только 12 часов в неделю". Но, у вас есть карьера, дети, час пик каждый день. Каждая тренировка стала тяжелой? Каждый тренировочный забег стал соревнованием? Остальные увлечения исчезли из вашей жизни? Когда вы не тренируетесь, вы все равно думаете о тренировках? Если вы ответили "да" на большинство из этих вопросов, вам пора переосмыслить свою тренировочную программу и подход к тренировкам.

Длинный забег
В колледже и на мировом уровне часы всегда тикают. Спортсмены чувствуют давление желания достичь своего пика "в этом году". Во многих случаях это приводит к годовым циклам, которые не учитывают развития спортсмена "на будущий год". Как ветераны, помните, что вы в этой игре надолго. Тренировка - долгий процесс учебы и физического и технического роста. Медали приходят к тем, кто сочетает талант с терпением и интенсивность с понятливостью. В конечном счете, неважно каков уровень ваших результатов, удовлетворение от тренировок выше, если они улучшают вашу жизнь, а не только ваш МПК!

(Продолжение следует)

Принципы тренировки - исправлено и дополнено
Стивен Сейлер

Думаю, что если вы когда-нибудь занимались спортом, то уже много знаете о "принципах тренировки". Но все-таки, я хотел бы еще раз обсудить эту тему в качестве предисловия к последующим статьям. Рассмотрим 4 тренировочных принципа. Есть, конечно, и другие. Но эти я считаю фундаментальными и необходимыми для понимания, что такое тренированность. Я также полагаю, что они включают в себя все остальные принципы.

1. Принцип перегрузки
Клеточные реакции
Человек - это биологический организм, который состоит из миллиардов взаимозависимых клеток. Говорят, что у каждой клетки есть своя психология. Может, это звучит странно, но верно по сути. Каждая клетка так или иначе реагирует на внешние воздействия и может давать специфический ответ.
Тренировка - это циклический процесс чередования утомления и восстановления
Чтобы понять причины перетренировки, надо знать, что повышение тренированности, которого мы хотим добиться, требует синтеза нового биологического материала. А на это нужно время! Даже если вы просто сидите и читаете, ваш организм находится в процессе разрушения и восстановления. Некоторые клетки, например красные кровяные тельца, погибают со скоростью 2-3 млн. в секунду и также быстро замещаются новыми. Другие, как клетки мышц, живут много дольше, но постоянно обновляются изнутри. Во время тренировки мы даем дополнительную, специфическую нагрузку некоторым клеткам и используем их внутренние ресурсы (энергия, вода, соли). Поэтому, когда вы заканчиваете тренировку или вылезаете из бассейна после разминки, то в этот момент вы слабее, а не сильнее. Насколько слабее - зависит от интенсивности тренировки. Клетки организма всегда стараются поддержать состояние гомеостаза или равновесия. Поэтому постоянный стресс, вызываемый тренировками, вызывает не просто восстановление до прежнего уровня, но и изменение, или "надстройку" системы, чтобы минимизировать следующее воздействие стрессового фактора. Например, снижение содержания гликогена в мышцах, происходящее при длительных тренировках, провоцирует увеличение запасов гликогена. Потери солей с потом инициируют процесс адаптации, в результате которого мы потеем больше, но теряем меньше солей. Этот синдром общей адаптации уже был описан другими исследователями. Если стресс слишком велик, то "рост" откладывается или даже совсем отменяется.
Чтобы сохранить состояние гомеостаза при постоянных нагрузках, нужно наладить синтез специфических протеинов (например, митохондриальных энзимов), что позволит клетке в дальнейшем переживать стресс с меньшими потерями. Оптимальной программой тренировок будет та, которая максимально стимулирует позитивные изменения и минимизирует клеточный и системный стресс для организма в целом. Очень тяжелые тренировки приносят вред здоровью, так как понижают сопротивляемость инфекциям. Не забудьте, что это может серьезно повлиять на все ваши планы. Иначе говоря, стоит выполнять лишь тот минимальный объем работы, который необходим для достижения нужных результатов. Тренировочная программа должна включать в себя время, необходимое для восстановления: 1) достаточно длительное, чтобы успевали происходить процессы синтеза веществ, но 2) не слишком длительное, чтобы клетки не успевали вернуться к своему исходному состоянию. Наконец, в общей тренировочной программе нужно учитывать, что некоторые изменения происходят быстрее, а некоторые медленнее. Например, объем плазмы серьезно увеличивается через неделю интенсивной работы, а капиллярная сеть растет медленно, с годами тренировок. Это надо учитывать при определении соотношения тренировочных средств, необходимых для достижения специфических качеств.

(Продолжение следует)

Принципы тренировки - исправлено и дополнено
Стивен Сейлер

Пороги и уменьшающийся эффект тренировки
Применим принцип перегрузки на практике и поговорим о конкретной тренировке. Сначала мы выбираем определенные интенсивность и продолжительность тренировки (иногда они выбирают нас). Затем повторяем упражнения с определенной частотой. Добавьте сюда использование разных видов упражнений, и получится тренировочная программа. Учтите, что даже совсем нетренированный организм обладает резервом способности выдерживать значительный стресс. Это - минимальный порог интенсивности и длительности стресса, который нужно превзойти, чтобы добиться каких-либо изменений. Иначе, это минимальный порог тренировок. Например, нетренированный человек начинает выполнять физические упражнения. Мы не заметим значительных улучшений его физической формы до тех пор пока интенсивность не превысит 50% максимального потребления кислорода (МПК). Правда, этого достичь не так уж сложно. Если вы не делали совсем ничего, поможет практически любая тренировка. Однако, этот пороговый уровень возрастает по мере улучшения вашй формы. У элитных спортсменов (молодежи и ветеранов) порог позитивного отклика на нагрузку может превышать 80% МПК. Но означает ли это, что каждая тренировка должна проводиться на этой интенсивности? Нет, и это очень важный вывод, который делают обычно после повторяющихся травм, перетренировок, застоя в результатах. Тренировки с интенсивностью, меньшей, чем этот порог, важны для поддержания уже достигнутых изменений, для создания возможности процессов роста. Однако, продолжая тренироваться, мы встретимся с таким явлением как уменьшение эффекта от тренировочных нагрузок. Чем более мы натренированны, тем труднее улучшить свое состояние. Чтобы избежать этого явления, можно использовать периодизацию тренировок, эта фраза заполонила современную литературу. На высшем спортивном уровне уменьшение отдачи хорошо видно на примере спортсменов, которые тренируются 3 часа в день. Рост их результатов всего на 0,5% выше, чем был, когда они тренировались 1,5 часа в день, причем это не вызвано заболеваниями! В этом случае каждый сам решает, насколько ему важны эти полпроцента.

Принцип специфичности
Я думаю, что многие рекламщики и производители спортивных товаров объединились с целью запутать и молодых, и взрослых спортсменов в том, что касается этого принципа. Nike и многие другие фирмы, которые продают снаряжение, хотели бы убедить вас, что кросс - это ключ к блестящим результатам. Под этим соусом продается больше кроссовок и беговых дорожек. Но правда ли это? Пожалуй, нет. Каждый вид спорта предъявляет очень специфические требования к организму, по крайней мере в двух аспектах. Во-первых, очень специфический рисунок движений мышц и суставов. Для гребца невозможно заменить греблю чем-нибудь другим. То же самое с плаванием или другими видами спорта. Даже если мы постараемся копировать основные движения своего вида в силовых тренировках, перенос увеличившейся силы на реальные движения будет малым или не получится совсем. В худшем случае этот способ тренировки может ухудшить двигательный навык из-за нарушения техники. Во-вторых, нагрузка вызывает изменения метаболизма в конкретных группах мышц. Например, бег и лыжные гонки задействуют примерно одни и те же мышцы, которые работают похожим образом. Но до сих пор у элитных лыжников не обнаружено связи МПК, замеренной на беговой дорожке, и МПК, замеренной в гонке. Напротив, есть сильная связь между показателями при передвижении на лыжах по снегу и при выполнении специфических лыжных упражнений, таких как упражнения на отработку одновременного отталкивания палками.
Выносливость в отдельном виде спорта требует:
1. доставки большого количества кислорода (т.е. мощного сердца),
2. серьезного местного кровотока и плотности митохондрий в конкретной мышце. Единственный путь оптимального развития этого компонента выносливости - тренировать именно нужные мышцы.

(Продолжение следует)

Принципы тренировки - исправлено и дополнено
Стивен Сейлер

А как же кросс?
Ну конечно, он необходим! НО, необходимо понимать, что цели и ценность альтернативных методов тренировки ограничены. Например, я занимаюсь греблей и принимаю участие в соревнованиях по гребле. Когда я жил в Техасе, 90% работы на выносливость в весенне-летний период составляла гребля. Однако, поздней осенью и зимой (во внесоревновательный период) я занимался на воде примерно наполовину меньше. Почему? В основном, потому что психологически уставал от гребли, но также из-за погодных и временных ограничений. Иногда я использовал гребной тренажер, не для улучшения техники, но как хорошее средство развития общей выносливости. Если честно, часто я не мог работать на тренажере более 30 минут подряд. Приняв на вооружение слова о том, что "голова должна отдыхать, а тело работать", я часто совмещал кроссовые тренировки, работу на велоэргометре с греблей, чтобы увеличить свою аэробную способность и не заработать психологического утомления. Небольшие объемы кросса помогали поддерживать общий аэробный уровень, позволяли "подзарядиться" в ожидании нового цикла интенсивных тренировок на воде с другими гребцами. Во время беговых и велосипедных тренировок я знал, что они превратятся в количественные и качественные изменения моих результатов в гребле.
Другая причина побегать кроссы состоит в том, чтобы избежать травм и поддержать мышечный баланс в период интенсивных специальных тренировок. Одним из ключей к успеху в спорте является умение сохранить здоровье в процессе работы. Тренировки с отягощениями сами по себе почти не влияют на время бегуна на 10 км. Но если такая тренировка поддерживает баланс мышц пресса или нижней части спины, оберегая от травм, то это уже вклад в улучшение результатов. Велоспорт - это совсем не бег. Но если спокойная, с целью восстановления езда на велосипеде снимает напряжение с усталых коленей и бедер, то возможно, что следующая беговая тренировка будет переноситься легче. Объемы кросса должны быть ограничены для тех видов спорта, которые позволяют нам выполнять специальную работу с большим энтузиазмом и интенсивностью, или меньшим риском травмы. Это ведь только осторожно вводимое дополнение к работе, а не ее замена!

3. Принцип обратимости
Если бы люди были так экономны, как их организмы, то мы не имели бы проблем с домами и глобальным загрязнением окружающей среды. Человеческий организм очень бережливый! Железо и белки тех миллионов кровяных телец, которые погибают каждый день, практически полностью используются вновь для построения новых кровяных телец. Организм не производит белки, в которых не нуждается (может быть, за исключением тех, которые формируют аппендикс), и не сохраняет белки дольше необходимого. Есть, правда, одно несчастливое для спортсмена следствие этой бережливости, а именно быстрое ухудшение тренированности при прекращении тренировок. Вы, конечно, уже знаете это. Возможно, вы не знаете детали этого процесса. Вопросы типа: как скоро происходит это ухудшение, какие качества теряются быстрее всего, влияет ли на процесс многолетний стаж тренировок, как влияет снижение уровня тренировок, но не их полное прекращение, очень важны. Тема "растренированности" заслуживает отдельной статьи.

(Продолжение следует)

Принципы тренировки - исправлено и дополнено
Стивен Сейлер

4. Принцип индивидуальных различий
Последний, но очень важный принцип
Мы все очень разные
Обычно, описание физических характеристик базируется на СРЕДНИХ ВЕЛИЧИНАХ. В среднем, американцы весят 77 кг при росте 1,75 м. Но пройдитесь по оживленной улице, и вы увидите значительное разнообразие типов! Не надо слишком удивляться и разнообразию наших внутренних характеристик. Размер сердца, мышечная масса, диаметр кости, состав мышечных волокон, места прикрепления мышц к костям, распределение жировых прослоек, гибкость суставов и т.д. очень отличаются у разных людей. Два примера: в среднем МПК 25-летнего нетренированного мужчины составляет 45 мл/кг/мин. Однако, есть совсем нетренированные люди, которые в лабораторных условиях на беговой дорожке показывают МПК, равное 70. Я как-то сам тестировал такого парня. Он "вызвался" пройти тест на велоэргометре. Я ожидал от него значений МПК, соответствующих тому факту, что он вообще никогда ничем не занимался. Представьте себе мое удивление, когда я увидел, что его МПК продолжает увеличиваться с увеличением нагрузки на тренажере. Он побеспокоился сообщить мне, что его сестра входила в состав олимпийской сборной по гребле, только после окончания теста! Но есть и "здоровые" неспортивные парни, у которых МПК равна всего лишь 35. Т.е., мы имеем двукратную разницу в аэробной способности еще до того, как они впервые выйдут на тренировку! Этот физиологический интервал не может быть ликвидирован, как бы сильно не тренировался "менее одаренный" спортсмен. Тот, кто изначально имеет более высокий МПК, серьезными тренировками может достичь величины 80, т.е. роста на 14%. Второй парень, делая те же тренировки, может получить 50, или рост на 42%. Разница сократится (в данном примере до 60%), но не исчезнет совсем. Генетика налагает свои ограничения.
Второй пример. В среднем, распределение мышечных волокон по типам в мышцах бедра у мужчин и у женщин составляет 50 на 50. Однако, исследования показывают, что существует разброс от 15% до 85% медленных волокон у разных людей. Коэффициент вариации достигает 30%. Опять мы видим значительные генетические различия в параметрах, которые имеют значительное влияние на спортивные результаты. Итак, каждый из нас должен сфокусироваться на достижении потолка СВОЕГО ЛИЧНОГО физического потенциала.

Каждому свое
Сразу несколько североамериканских университетов осуществляют совместный проект, в ходе которого оределяется роль генетических особенностей в различии индивидуальных реакций на идентичную тренировочную программу. Примерно этот проект был назван "Изучение наследственности". Миллионы долларов были потрачены на измерение и понимание генетических основ явлений, которые уже давно и хорошо известны спортсменам. Люди по-разному реагируют на тренировки. Некоторые спортсмены могут почти ничего не делать в течение трех месяцев, потом тренироваться как сумасшедшие в течение трех недель и быть в хорошей форме (ну, примерно так). Другие трудно набирают форму, и кажется, что потеряют все, пропустив неделю тренировок. Многие исследовали ранее нетренировавшихся людей, которые начинали программу тренировки на выносливость. Ясно, что в среднем три месяца регулярных тренировок на выносливость с соответствующей интенсивностью и продолжительностью приводят к 15-20%-ному увеличению МПК. Но: здесь не указывается, что половина испытуемых показывает рост МПК только 3-4%, а вторая половин - 35% при абсолютно идентичных тренировках!
Некоторые чувствуют себя даже лучше, выполняя для достижения пика формы большие тренировочные объемы. Другие не могут выполнить тот же объем нагрузки, но показывают схожие результаты, если перемежают тренировки с большим количеством дней отдыха. У каждого своя индивидуальная физиология. У каждого свои сильные и слабые стороны, что может сильно повлиять на составление тренировочного плана. А еще у каждого свои гормональные и иммунные реакции, что влияет на то, какой уровень стресса мы можем выдержать и "переварить". В том, что касается практической физиологии, мы знаем много о физиологических изменениях и общих методах тренировки, которые подчиняются известным физиологическим данным. Это очень важная информация для всех спортсменов от 24 до 64 (да и для всех остальных тоже). Но помните, ЛЮБАЯ тренировочная программа, которую вы скопируете у кого-либо, может лишь очень приблизительно подходить именно вам. А в худшем случае, она может привести к тяжелым последствиям для здоровья.

(Продолжение следует)

Принципы тренировки - исправлено и дополнено
Стивен Сейлер

Основные выводы
Итак, вы любите свой вид спорта и хотите совершенствоваться. Но вокруг так много возможных тренировочных методов и "экспертов". Что же делать? Вот что я думаю.
Во-первых, разберитесь, что даст вам тренировка. Изучите физиологию своего вида спорта (надеюсь, это сайт вам поможет). Узнайте, как работает ваш "мотор". Это поможет критически оценить различные тренировочные идеи.
Затем, изучите и выучите биомеханические принципы, которым надо следовать, чтобы показать хорошие результаты. Как вы может увеличить эффективность превращения энергии в соревновательную скорость? Все виды на выносливость ставят на первое место хорошую технику.
Наконец, записывайте все, что вы делаете! Карандашом по бумаге или с помощью навороченной компьютерной программы, но фиксируйте тренировки, которые вы делаете и их результаты. Проделав это, вы получите возможность составить свой собственный рецепт успеха, построив его на солидных общих принципах, но подстроив под свои личные особенности. У каждого свой "успех": пробежать 10 км, установить новый личный рекорд, выиграть титул чемпиона города или поставить мировой рекорд среди ветеранов! Но для каждого, кто поставил себе цель, разработал план и усердно работает над его выполнением, этот успех возможен!

(Продолжение следует)

К пониманию интервальной тренировки
Стивен Сейлер

Сочетание тренировочных характеристик и физиологических изменений.
Сейчас мы подходим к фундаментальному вопросу, который интересовал меня много лет. Что "лучше" - интервальная тренировка или равномерная? Очевидно, вопрос поставлен упрощенно, но я постараюсь постепенно пояснить свои мысли. Восемь лет назад моя диссертация ставила тот же вопрос. Одна группа крыс бегала, повторяя 2-хминутные интервалы с высокой интенсивностью, каждый день (5 дней в неделю), другая группа бегала 60 минут равномерно каждый день, а третья группа служила как контрольная. Результаты мы обсудим позднее. Я сделал выводы из этого опыта и продолжил изучение проблемы.

Определение интервальной тренировки
В словаре интервал, возможно, определяется как период времени или определенная дистанция. Это правильно, но для нас, тренирующихся на выносливость, это означает повторяющиеся отрезки высокой интенсивности с периодами отдыха. В тренировке на выносливость, неважно в каком виде спорта, интервальная тренировка стала обычной практикой. С 60-х годов интервальная тренировка стала пониматься как ключ к успеху в соревнованиях на выносливость. В некоторых тренировочных программах она составляет до 50 - 75% общего тренировочного объема. Один мой знакомый, который тренирует бегунов, даже написал статью, озаглавленную: "Все интервалы, все время". После 10 лет исследований, чтения, наблюдений и тренировок, я думаю, что эта точка зрения должна быть осмыслена критически. Я преподнесу вам информацию под многими разными углами зрения, но с надеждой, что приду к связному заключению.

Физиология периодической тренировки
В исследованиях физиологии тренировки одним из действительных "отцов" направления является швед Пер Астранд. Сегодня доктор Астранд в возрасте 80 лет является видным деятелем международной спортивной медицины. Его наиболее известная работа "Учебник физиологии работы", написанный совместно с Кааре Родаль из Норвегии. Сейчас уже 5-е издание остается настольной книгой для студентов, изучающих физиологию тренировки. В 60-х годах он поставил несколько простых экспериментов, которые до сих пор имеют важное практическое значение для понимания физиологического воздействия продолжительной/интервальной тренировки.
В лабораторных условиях велоэргометр служит очень полезным инструментом для полного изучения тренировки. Мы можем точно контролировать нагрузку, которую должен выдержать испытуемый, и очень легко провести большое число физиологических измерений, таких как ЧСС, потребление кислорода, уровень лактата в крови и т.д. (я предпочитаю не задерживаться на том, насколько большое!). Следующие эксперименты проводились как раз с использованием такой организации упражнений.
Один опыт был проделан, чтобы вычислить точное значение работы (сила, умноженная на расстояние, число, которое может быть точно измерено на эргометре), проделанной за 1 час. Эта работа может быть выполнена или при продолжительном отрезке упражнений при затрате энергии 175 Вт, или при периодической тренировке при более высокой интенсивности, разделенной равномерно распределенными интервалами отдыха. Интенсивность была подобрана так, чтобы обеспечить вдвое большие затраты энергии по сравнению с равномерной работой. Таким образом, та же работа может быть совершена за 30 минут тренировки при энергопотреблении 350 Вт вместо 1 часа. При рабочей нагрузке 175 Вт спортсмен может легко крутить педали непрерывно в течение часа. ЧСС составляла только 134 удара в минуту., потребление кислорода было только 55% от максимального, и концентрация лактата в крови оставалась около значений в состоянии покоя. Когда исследуемый пытался крутить педали возможно дольше при 350 Вт, т.е. удвоить нагрузку, он мог продолжать только 9 минут. ЧСС была 190 ударов в минуту 9 (максимальная), объем кислорода приближался к МПК, и концентрация лактата возрастала до 16,5 мМ, очень высокое значение, указывающее на очень большое утомление. Или вместо этого, он работал при тех же 350 Вт периодически с продолжительностью от 30 сек. до 3 мин., всегда с одинаковым отдыхом. Тогда он мог совершить нужную работу в течение часа. Однако, физиологические реакции чрезвычайно различались в зависимости от длительности интервала.

** может поддерживаться только 9 минут.
## даются максимальные значения, достигнутые во время упражнения.
* в каждом случае продолжительность отдыха равна продолжительности работы.

(Продолжение следует)

К пониманию интервальной тренировки
Стивен Сейлер

Пояснения
Из экспериментов доктора Астранда я сделал два основных вывода:
1). Интервальная тренировка позволяет выполнить больший общий объем высокоинтенсивной работы. Работая непрерывно, спортсмен может выдержать только 9 минут при затратах 350 Вт. Работая 3-хминутными интервалами, он может превзойти этот результат более чем в 3 раза (30 минут, с большим усилием).
2). При длительности интервалов 3 минуты необходимая работа может быть выполнена в течение часа, с большим усилием. Однако, если интервалы работы и отдыха укорочены, физиологическое напряжение резко уменьшается, даже если общее потребление кислорода в течение часа заметно не снижается. Особенно если интервалы менее 2 минут, физиологическая нагрузка/стресс серьезно сокращается, несмотря на то же самое накопленное время (здесь 30 мин) и ту же интенсивность работы (здесь 30 Вт). Если вы сравните в таблице пик потребления кислорода, ЧСС и концентрацию лактата, достигнутые во время 1-минутного и 2-минутного интервалов, эту разницу легко увидеть.

Почему реакции столь различны?
Я думаю, что лучшее объяснение этой разницы было дано Астрандом. Он предположил, что во время очень коротких интервалов кислород, связанный с миоглобином, служит эффективным препятствием созданию дефицита кислорода (и накоплению молочной кислоты) во время забега. Поэтому после 30 сек. упражнений запасы кислорода миоглобина восполняются во время отдыха и необходимость доставки кислорода не так серьезна. Аналогично, человек стремиться жить широко и быстро спускает запасы наличности, затем всегда оплачивая небольшой долг во время последующего "периода покрытия долгов". Долги не накапливаются. Если же длительность интервала увеличивается, емкость малого буферного запаса кислорода в миоглобине оказывается недостаточной, производство и накопление молочной кислоты становится значительным, и необходимость большей доставки кислорода во время рабочего интервала падает на ССС.
Последующие эксперименты Астранда показали, что если вы все больше и больше уменьшаете периоды работы и отдыха, становятся возможными даже более высокие затраты энергии без накопления молочной кислоты или тяжелой нагрузки на ССС.

Итак, вывод
Чтобы действительно перегрузить ССС, интервал периодической нагрузки с потреблением кислорода близким к максимальному должен иметь длительность не менее 2 минут из-за: 1) отставания реакции ССС и 2) эффекта кислородного буфера миоглобина.

Теперь давайте вернемся к моей диссертации. Вопрос, который я хотел решить в этой работе, таков: "Каково воздействие интервальной и равномерной тренировки на эффективность сердца крысы?" Я хотел оценить сердце отдельно от мышц и сделать прямые измерения, так что я должен был использовать крыс. Я вывел группу крыс в лаборатории, думая, что они из одного помета, а значит наверное, очень похожи генетически (они казались такими). После того как они подросли, я разделили их на 3 группы. Одна группа сидела в клетках, поедая крысиную еду, и периодически я их взвешивал. Вторая группа была постепенно за 4 недели (несколько месяцев в крысиных годах) приучена бегать на беговой дорожке до тех пор пока они не смогли бегать 60 минут 5 дней в неделю при интенсивности, соответствующей 75% МПК. Третья группа была приучена к интервальному бегу. Эти крысы могли делать 2-хминутные забеги при скорости, требовавшей почти 100% МПК, затем замедлялись на 2 минуты, и так по 10 забегов (после 4 недель обучения). Общая беговая дистанция была одинаковой у обеих групп, различалась только интенсивность. Чтобы оценить сердечную эффективность, я разработал хирургическую процедуру под анестезией, которая позволила мне прямо и постоянно измерять выходные данные сердца, развитие давления, ЧСС и т.д., чтобы подвести сердце к объемной перегрузке с помощью соляного раствора. На заседании Американского колледжа спортивной медицины я доложил следующее. Для этих заранее нетренированных крыс 8 недель интервальной тренировки дали больший результат, чем 8 недель равномерной тренировки, т.к. стимулировали увеличенную большую сердечную эффективность. Сердца, натренированные интервально, достигали более высокого пика ударного объема при перегрузке.

(Продолжение следует)

К пониманию интервальной тренировки
Стивен Сейлер

Хорошо, ну и что дальше?
Помните про МПК? Мы установили, что эффективность работы сердца в первую очередь зависит от МПК. Результаты моей работы предполагают, что интервальная тренировка - это лучший способ увеличить максимальную сердечную эффективность, и поэтому наверное МПК. Действительно, при изучении в другой лаборатории было получено значительное увеличение МПК для предварительно нетренированных крыс, подвергнутых пяти очень высокоинтенсивным забегам по 1 минуте в течение дня. Т.е., 5 минут упражнений. Это улучшение также проявилось в окислительной способности скелетных мышц. Существуют исследования человека, которые показывают то же явление. Интервальная тренировка позволяет нам получить больше стрессовой нагрузки на перекачивающую способность сердца. Используя большую мышечную массу, мы вызываем максимальную реакцию на ударный объем. Высокая ЧСС также достигается как зависимость от интенсивности. Наконец, периодические увеличения и снижения интенсивности могут вызвать специальные нагрузочные стрессы для сердца, т.е. адаптивные. Например, во время нагрузки ЧСС сильно возрастает, затем в момент ее окончания она немедленно начинает падать, но венозный кровоток остается высоким. Эти выдержки для дополнительной венозной прочности могут помочь спровоцировать перестройку венозной системы (увеличение объема). Кроме того, интервальная тренировка может дать сигнал к изменениям в согласии с артериальной системой, но это в большой мере предположение.

Ну хорошо, значит, надо делать только интервальные тренировки?
Нет, продолжайте читать, вопрос усложняется. Из всего, что я представил ранее и из других исследований, я легко мог бы сказать, что программ, представляющая собой относительно малый, но выполняемый с высокой интенсивностью объем, будет очень эффективна для повышения МПК для ранее не тренировавшихся (или значительно детренированных) людей. Для новичков интервальная тренировка - это способ набрать минуты подготовки при более высокой интенсивности, чем наши скелетные мышцы изначально приспособлены вытерпеть. Для новичков сердце лучше готово к нагрузкам на выносливость, чем скелетные мышцы. Поэтому нужна увеличенная нагрузка, чтобы максимально адаптироваться. Периодическая высокоинтенсивная тренировка - это также мощный стимул для увеличения объема крови, что является критичным приспособлением и вносит значительный вклад в увеличение максимальной работы сердца и МПК.

НО, здесь прячется главная ловушка для сторонников интервальных тренировок.
МПК - это только одно направление изменений для тренирующихся на выносливость. МПК стабилизируется довольно рано в карьере взрослого бегуна или велосипедиста, который тренируется упорно и регулярно (хотя его точное значение может колебаться на несколько процентов от подготовительного к соревновательному периоду). Итак, мы должны спросить себя: "Я не начинающий, являются ли интервальные тренировки также лучшим способом улучшить другие компоненты моей подготовки?"

Улучшение выносливости скелетных мышц.
Помните второе направление изменений? Это улучшение лактатного порога или процента МПК, который может быть удержан без значительного накопления молочной кислоты. как я уже пояснял ранее, изменения лактатного порога появляются после более длительных тренировок, чем улучшение в МПК, даже если мы тренируемся регулярно. Место изменения смещается от ССС к скелетным мышцам. Синтезируются дополнительные митохондрии, создаются новые капилляры, волокна типа IIb превращаются в волокна типа IIa. Эти изменения появляются прогрессивно (вновь с сезонными колебаниями) после нескольких лет тренировок. Наиболее эффективный стимул к изменениям в аэробной способности скелетных мышц отличен от такого же стимула для функциональных изменений в сердце! Тяжелая, но короткая интервальная тренировка здесь проигрывает. Мы должны углубиться в часы длительной равномерной тренировки, чтобы увеличить эти изменения. Интенсивность будет колебаться от равномерной при 65 - 75 % МПК продолжительностью от 40 до 120 минут до повторяющейся "работы на анаэробном пороге" при 80 - 90% МПК длительностью от 15 до 30 минут.

(Продолжение следует, см. след. стр. )