Rambler's Top100
Понедельник - 24.04.2017 - 11:22:41 * За`rowing` тесь! *
.:: ::.
На главную| rowing-az
Fair Play
[ Новые сообщения · Участники · Правила форума · Поиск · RSS ]
Страница 1 из 11
Форум » Общее » Информация, статьи, дискуссии о тренинге » Метод тренировки аэробной способности мышц
Метод тренировки аэробной способности мышц
МАВДата: Вторник, 16.12.2008, 08:32:54 | Сообщение # 1
Создатель и разработчик
Группа: Администраторы
Сообщений: 1747
Репутация: 10000
Статус: Нет на сайте
Метод тренировки аэробной способности мышц
(адаптирован под специальную подготовку (СП) - греблю Детковым А.В.)
http://ukrrowing.com.ua/forum/showpost.php?p=952&postcount=1

Тренировки, интервальная скоростная и силовая (гидротормоз) при темпе 18 гр. мин. ЧСС 130-150 уд.мин. — это почти идеальные тренировки для гликолитических МВ. Мы прорабатываем ГМВ, они становятся окислительными. Но как только они становятся окислитительными — эта тренировка бесполезна.
Для тренировки ОМВ нужны статодинамические упражнения (об этом позже).

Вот два критерия идеальной аэробной тренировки: ты должен как можно больше рекрутировать гликолитических МВ, но при этом время их работы должно быть таким, чтобы потом во время отдыха молочная кислота в мышцах в большой концентрации не появлялась. Вот надо это правило игры соблюдать. Если у тебя интенсивность предельная, то для соблюдения этого правила достаточно работать 3 - 5 секунд это два три гребка, только за это время человек не успевает развернуть анаэробный гликолиз. Он потом всё равно начнется, во время отдыха, гликолитические же МВ работали. Но энергии мало истрачено, и образуется мало молочной кислоты, которая потом быстренько расходится по организму, по крови. Сердце, диафрагма, ОМВ в скелетных мышцах всю эту молочную кислоту быстро съедают. И через 50 секунд всё в порядке. Есть множество исследований и на футболистах, и на легкоатлетах, которые показали: 30 метров бежишь, эти самые 3 - 5 секунд, 50 секунд отдыха, - и организм человека устанавливается в динамическом равновесии, нисколько не закисляется. И так можно тренироваться до 40 отрезков, потом уже проблемы… Пульс при этом, например, 120 - 150 уд/мин, и очень хорошо тренируется сразу вся мышца, потому что ты гребешь максимально быстро, поэтому все МВ работают. (Чтобы избежать травм, лучше грести около максимально, скажем, 80% от максимума). И это лучше длительной гребли на АнП, потому что прорабатываются сразу все мышечные волокна. Тебе достаточно месяц, полтора, два месяца, чтобы всю мышцу проработать. А если тренироваться на АнП, то получается только по частям мышцы прорабатывать.

Также все скоростные (темповые) тренировки на уровне АнП хороши в разумных пределах и разумных объёмах. Вы начинаете грести, повышаете скорость, рекрутируете все окислительные МВ, и выходите на аэробный порог. Потом начинаете рекрутировать ГМВ, которые у вас слегка закисляются. И вы доходите на АнП, когда закисление есть, но оно не страшно, потому что вы съедаете эту молочную кислоту. Вы продолжаете поддерживать некую повышенную концентрацию молочной кислоты, но она не смертельна ни для мышечных волокон, ни для всего организма. Пока в крови есть 4 - 6 ммоль/л лактата, опыт подсказывает, что ничего страшного с мышцами не случится. Так можно тренироваться часами. Но, естественно, не в течение нескольких часов всё это делается. Обычно на АнП больше получаса никто не выдерживает. Только на соревнованиях. А на тренировках и полчаса уже много, уже тяжело. Когда человек выходит на АнП, то тренируется где-то 1/10 часть мышцы, вся остальная часть не тренируется, просто переживает это состояние, пережевывает углеводы. Со временем тренируемая 1/10 часть мышечных волокон становится окислительной, и ты чувствуешь, что можешь грести быстрее. Можешь протестироваться, убедиться, что порог повысился. Тогда увеличиваешь скорость еще на 10%, потом еще на 10%, потом еще на 10%, еще и еще. И так примерно 4-5 месяцев. Эти цифры не просто из головы, это экспериментальный факт.

Как прорабатывать гликолитические МВ в гребле академической? Это делается элементарно. Тренировка очень простая, проверенная, из опыта подготовки Итальянцев по системе Тора Нильсона, в том числе и моего. Известно, что нужно увеличивать силу. Значит нужно ускорения делать. Я начинаю делать ускорения - у меня весла ломаются, не выдерживают уключины, кронштейны летят. Поэтому надо было приседать со штангой. Но штанги не было. В итоге я не рос. Но как-то раз я попал в город Николаев. Там есть гребной бассейн. Когда на тренировках я там греб, минут по 15 делая до десяти повторений при темпе 18 гр. в мен. Мои аэробные возможности выросли раза в 2, наверное. Потому что мои 20% ОМВ превратились в 40% ОМВ, и я уже совсем другим спортсменом стал. Единственное, что случилось - это эндокринная система у молодых не выдержала. Я тренировался с молодыми, со старыми, надо было их одолеть. Вроде, у меня эндокринная система сборы выдержала, а у всех остальных молодых сгорела. После сборов было много гонок, и я единственный ехал стабильно из молодых, все остальные вообще были как мертвые. Через месяц после этого я заболел, простуда дикая была, и на первенстве ЦС «Авангард» я ничего не смог показать. От этих 20 дней сборов я отошел только через 2,5 месяца. Но я уже понял, что для меня это был единственный, верный вариант тренировки.

(Продолжение следует)


МАВ
 
МАВДата: Вторник, 16.12.2008, 08:35:11 | Сообщение # 2
Создатель и разработчик
Группа: Администраторы
Сообщений: 1747
Репутация: 10000
Статус: Нет на сайте
(Продолжение 1)
Метод тренировки аэробной способности мышц
(адаптирован под специальную подготовку (СП) - греблю Детковым А.В.)

Точно такой эффект дает гребля с гидротормозом? Без него ты можешь ехать с темпом от 38-42 гр. мен., примерно такой темп. Когда гребешь с гидротормозом, темп больше 15-18 гребков не получается. 15 гребков в минуту - очень удобно. Тут есть такой эффект, что, когда высокий темп, то вроде бы «зря дышишь» (прорываешь воду, если поставишь большой рычаг), меньше темп, дышать легче. Короче говоря, на первой тренировке, когда я ехал с гидротормозом, темп был 16-18 гребков в мен. Чтобы суметь грести я ставил рычаг на два см. больше тогда я мог 15 мин. ехать. В конце сбора у меня был нормальный рычаг, а темп был тот же 16 - 18 . Если пересчитать на силу давления на весло, то я стал, практически, в 2 раза сильнее. Настолько выросла сила ОМВ. Но на самом деле не окислительные стали сильнее, а гликолитические переродились в окислительные. А что происходит, это нужно объяснить. Если гребец медленно давит, с низким темпом, то он включает много мышечных волокон, окислительные, гликолитические, а потом есть период, когда на подъезде он отдыхает. Те же самые мышцы, которые давили, они отдыхают. Чем ниже темп, тем больше время отдыха. Следовательно, может быть, и много ГМВ включилось в работу, но образованная ими молочная кислота исчезает в ОМВ, когда мышцы отдыхают. Получается, что при гребле с гидротормозом можно сильно давить и при этом не закисляться, поскольку есть очень большая пауза отдыха. Если ты очень часто будешь грести, у тебя паузы отдыха вообще не будет, и ты практически все время в напряженном состоянии особенно ноги. Примерно то же самое получается с бегом, лыжами и т.д. Причем на таких тренировках заботятся только о росте аэробных возможностей мышц, а не о технике. Техника должна формироваться в строго соревновательных условиях.

И что еще хочется подчеркнуть - такие тренировки годятся для всех. Во-первых, нет риска получить дистрофию миокарда, поскольку пульс низкий. Во-вторых, такую тренировку можно проводить хоть 4 раза в неделю, а вот на АнП 4 раза в неделю не прогребеш… тяжело. В-третьих, эта тренировка годится для тех, у кого много ГМВ. Например, возьмем другую тренировку, когда тебя выводят на пульс 170 - 180 уд/мин и держат на этом пульсе 5 минут. Тогда тот, у кого много ОМВ, не закисляется и выживает, а тот, у кого много ГМВ, а значит - АнП низкий, все время закисляется и закисляется. Он мышцу свою то разрушит, то восстановит, у него мышцы не растут, как и спортивная форма, а сердце всё время выходит на большой пульс. Дистрофию миокарда он себе делает, и при этом мышцы себе все время разрушает. То создаст, то разрушит. Длительное закисление на тренировках недопустимо вообще!!! Когда включаются ГМВ, они в любом случае закисляются, и задача не допустить действительно большого закисления. Это большое закисление развивается через 30 секунд работы. Если до 30 секунд работать, с включением гликолитических мышечных волокон, то они не успевают накопить лактат. После ускорения в 30 секунд спортсмен катит на малом темпе без силы , лактат быстро перерабатывается в ОМВ и опять все нормально, вреда никакого нет. А как только уходишь за 30 секунд, - минута, полторы или 2 минуты, 5 минут - это уже «смерть» наступает. Митохондрии начинают погибать. То есть то, ради чего тренировались – то и разрушается. Митохондрии погибают при длительном закислении, даже не очень большом.

В продолжение Тренировка силы окислительных мышечных волокон
http://ukrrowing.com.ua/forum/showpost.php?p=960&postcount=9

(Продолжение следует)


МАВ
 
МАВДата: Вторник, 16.12.2008, 08:46:20 | Сообщение # 3
Создатель и разработчик
Группа: Администраторы
Сообщений: 1747
Репутация: 10000
Статус: Нет на сайте
(Продолжение 2)
Тренировка силы окислительных мышечных волокон

http://ukrrowing.com.ua/forum/showpost.php?p=960&postcount=9

Рассмотрим спортсмена, имеющего небольшие мышцы, которые становятся лимитирующим фактором. Например, бегун-перворазрядник, достигший предела своего развития, имеет мышцы, хотя и небольшие, но аэробные, он практически не устает, но уровень результата невысокий. Его мышцы проработаны. Они потребляют кислород по максимуму для своей массы. Что с таким спортсменом делать? Напомним, что в мышечном волокне каждая миофибрилла оплетается митохондриями, и больше определенного предела они не могут образоваться, только в один слой, если условно так говорить. В конце концов, эти МВ накапливают столько митохондрий, что больше прибавить не могут. Если мы этому спортсмену увеличим силу, то есть создадим новые морфологические структуры в виде миофибрилл, то вокруг них начнут нарастать новые митохондрии, и его потенциал начнет расти. Но обычными силовыми тренировками увеличения силы ОМВ не добиться. Дело тут вот в чем. Согласно исследованиям последних лет, существует четыре основных фактора, определяющих ускоренный синтез белка в клетках мышц, а значит - и развитие силы. Это запас аминокислот в клетке, повышенная концентрация анаболических гормонов в крови, повышенная концентрация свободного креатина в МВ, и повышенная концентрация ионов водорода. Выделение гормонов вызывается психическим напряжением. Повышенная концентрация свободного креатина образуется при значительном расходе КрФ в мышцах – нужна работа "до отказа". Повышенная концентрация ионов водорода - это закисление. Разумеется, закисление при этом не должно приводить к разрушению структур клетки. Так вот, в классической силовой работе используются и окислительные, и гликолитические волокна, но тренируются только гликолитические. Поскольку режим упражнений динамический (периодически мышцы полностью расслабляются), то через окислительные мышечные волокна идет кровь, доставляет кислород, и митохондрии устраняют ионы водорода, а без ионов водорода нет предпосылок роста миофибрилл в ОМВ, поэтому сила ОМВ не растет. Нужно слегка закислять мышцу, иначе она в силе прибавлять не будет. Это удивительно, что окислительные волокна работают, а эффекта нет. Где много кислорода, где много митохондрий, ионы водорода просто исчезают. Они образуются в быстрых волокнах, переходят в медленные и там исчезают. Поэтому главного стимулятора развития силы для окислительных волокон в динамическом режиме нет.

(Продолжние следует)


МАВ
 
МАВДата: Вторник, 16.12.2008, 08:48:19 | Сообщение # 4
Создатель и разработчик
Группа: Администраторы
Сообщений: 1747
Репутация: 10000
Статус: Нет на сайте
(Продолжение 3)
Тренировка силы окислительных мышечных волокон

Мы в нашей лаборатории придумали упражнения, которые назвали статодинамическими, без расслабления мышц. Например, приседания со штангой с небольшим весом, даже с грифом от штанги. Электромиограммы свидетельствуют, что активность мышц в таком режиме около 50%, по мере утомления к концу упражнения она увеличивается, но не достигает максимума, что говорит о том, что высокопороговые МВ не рекрутируются. Выполнять приседания нужно медленно, и не выпрямлять ноги до конца, не давая возможности мышцам бедра хотя бы на мгновение расслабиться. Обычные приседания, только с амплитудой 15°, считая от горизонтали вверх. Как только выше привстанешь, мышца сильно расслабляется. После выполнения таких приседаний уже через 30 - 40 секунд мышцы устают, и появляется боль. Если мышца напряжена, то мышечные волокна сдавливают капилляры и кровь по ним перестает поступать в мышцу. Через несколько секунд начинается гипоксия, поэтому во всех клетках, в том числе и в окислительных мышечных волокнах, начинается анаэробный гликолиз, образуется молочная кислота. Мы использовали в многочисленных экспериментах самые обычные упражнения. Важно только стараться не допускать фазы расслабления мышц - делать движения в ограниченном диапазоне. Темп упражнения - медленный, количество повторений - до сильного утомления, до отказа от сильной боли. В культуризме прописан принцип, который мы реализуем - принцип накачки мышц. Это фактически то же, что мы разработали теоретически, а потом экспериментально доказали. Мы предлагаем делать упражнения в виде суперсерий: 30 - 40 секунд длится упражнение, 30 - 40 секунд отдых, и так три раза подряд. Затем 10 минут отдохнуть и все повторить. Если сделать 3 - 4 суперсерии (футболисты у нас делают по 6), то получится 18 подходов. Это хорошая развивающая работа для окислительных мышечных волокон. Но, конечно, начинать надо с одной суперсерии, а также тренировки для одной (конкретной) мышечной группы выполнять два раза в неделю. Рост массы миофибрилл требует 10 - 15 дней, поэтому силовая тренировка в развивающем режиме должна продолжаться 2 - 3 недели. За это время должны развернуться анаболические процессы, а дальнейшее продолжение развивающих тренировок может помешать процессам синтеза. Поэтому в последующие 1 - 2 недели выполняются только тонизирующие упражнения (1 - 3 подхода или суперсерия).

Можно выполнять такие упражнения круговым методом, но если включить в круговую тренировку упражнения для всех групп мышц, то это довольно мощный удар по эндокринной системе, что потребует большого времени для восстановления. Поэтому более подходящий вариант для бегунов на выносливость и лыжников - каждый день делать силовую работу, но только на разные группы мышц, чтобы гормоны выбрасывались в кровь и помогали синтезу различных органелл. Тогда упражнения для основных мышц будут повторяться, скажем, через четыре дня. Вообще, нужно отметить, что выполнение силовых упражнений каждый день дает общий оздоровительный эффект, способствует восстановлению, потому что внутренний гормональный фон повышается.

(Продолжение следует)


МАВ
 
МАВДата: Вторник, 16.12.2008, 09:38:01 | Сообщение # 5
Создатель и разработчик
Группа: Администраторы
Сообщений: 1747
Репутация: 10000
Статус: Нет на сайте
(Продолжение 4)
Дополнение ...

http://ukrrowing.com.ua/forum/showpost.php?p=5421&postcount=204
Детков Александр
Мы делаем прыжок от подножки! И наша МАССА улетает вперед по ходу лодки!!! Вопрос? Зачем эту МАССУ КАК ТО ОСТАНАВЛИВАТЬ??? (правильным выполнением) По идее правильно, за счет подножки, передать, энергию улеттающей массы - лодке! И вовремя подезда двигать лодку в перед. Где ошибка? Могу дать сылку на видио! Где четко видно как люди валят ОИ!!! Лежа на на подножке напарника (или волнорезе)! Никакой правильной остановки МАССЫ там нет! Также уверен что и Вы приведете убедительные факта своей правоты! Но ОИ Украина не выигрывала не-когдааааааааа

Морозов Евгений
а Украина не из-за "не подтягивания" об подножку ОИ не выигрывала!!! люди и на руки прихватывают все гонку... ну и пусть ложаться на волнорез... техника технике рознь. это же не означает что люди массу об подножку тормозят и потом подтягиваются Вы иногда как напишите...

http://ukrrowing.com.ua/forum/showpost.php?p=5423&postcount=205
Детков Александр
Был В.Клешнев, в Киеве давал мастерс-клас Ставил свою бутылку "бренди" за правильный ответ на свой вопрос Вот только ответить ПРАВЕЛЬНО можно было ПО РАЗНОМУ-ВЗАИМОИСКЛЮЧАЯ!!! Ему на это указали И он согласился . Бутылку выпили все вместе Генадий Васильевич гребец перемещает СЕБЯ в пространстве! А не как, не лодку. Лодка тормозит об воду, и тормозит движение гребца, чем больше темп - скорость тем больше и тормозит! А вы с подачи В.Клешнева чудите "ПРОЕХАТЬ ПОД НИМ" - импульсом подготовки Это, типа, когда Неогара лодку несет под гребцом, да? Клешнев называет себя биомеханником! Это наука! По этой науке можно делать статистику. И все! Если он кому-то что-то советует, без учета физиологии. (чего не делает Тор Нильсон) Это будет (желтой прессой) медвежьей услугой.

Морозов Евгений
Клешнев без учета физиологии дает...А для чего тренеру мозги... Я готовил 2- юношей на ЧУ 2008. Неважно в какой форме они были...И какая техника у них была на тот момент... Важно то, что воспользовавшись советами Клешнева, я настроил им лодку (углы, выносы, длина весел и тд) А взял на вооружение Клешнева лишь потому, что ребята были по 70 кило и росточком 175см примерно... Нужен был нестандартный подход, потому что вы явно знаете, что наши 86-87 см выноса и 116 см внутреннего рычага это стандарт для гребцов ростом 195см. Так вот они прошли 500м: на старых настройках и, перестроив лодку и весла. На перестоенной лодке они сняли 7 секунд - так это на 500 м. Погода не менялась. Темп также не менялся. После прохождения на пределе, я думаю согласитесь, как спортсмен, не легко снять еще 7 секунд. А вы говорите "желтый"

http://ukrrowing.com.ua/forum/showpost.php?p=5426&postcount=207
Детков Александр
Каждый видет то что хочет.
Прихват на руки не всегда ошибка (если руками прихватывают чуть чуть в захвате), если прихват необходим всеже, стоит научится прихватывать плечями (там есть мышцы не хуже ног). Чудесно когда вы можете повиснуть вовремя на вальке, но не всем нужные мышцы даны в нужном месте. Поэтому Тор НИЛЬСОН утверждает "КАЖДЫЙ ГРЕБЕЦ ИМЕЕТ ПРАВО ВЫБРАТЬ ДЛЯ СЕБЯ УДОБНУЮ ПОЗУ". Клешнев все ищет очередной "ГРААЛЬ" под одну гребенку ДЛЯ ВСЕХ
Есть техника а есть стиль.
И как говорят в Одессе "Это разные вещи"
Масса примеров есть, когда гребец визуально чудит что-то невообразимое, а лодка прет!
Это значит что у него правильная техника под возможности его мышц.
Еще больше примеров чудиков с идиальной внешне техникой и стоячей лодкой.

Вы пишите. Я отвечу и растолкую, работа у меня такая.

http://ukrrowing.com.ua/forum/showpost.php?p=5430&postcount=210
Детков Александр
Желтый, желтый не сомневайтесь.
У тренеров сборной Украины есть таки еже данные по настройке, как и у Клешнева.
Скажу больше, они в одном месте в одно время с рулетками поралельно бегали.
Знать стандарты необходимо. Но есть куда более интересная тема.
Есть люди не стандартные:
- с маленьким ростом работают великолепно и за крайними точками
- с большим ростом работать могут только в короткой амплитуде
Эффективные углы атаки веслом воду не я сочинил и таких гребцов не стоит учить «правильно» работать на «правильной настройке»…….. Правильней будет настраивать лодку под их способность, это размах выносов и длинна весел, шоб работали они в угле эффективного кпд.
Еще есть уникальные люди, которым НЕОБХОДИМА НЕСТАНДАРТНАЯ настройка рычага и размера лопасти (попутный или встречный ветер оставим в покое), здесь также
есть своеобразный фокус настройки, от которого зависит «Темп и сила, их влияние на скорость» смотрите http://ukrrowing.com.ua/forum/showthread.php?t=68 и думайте. Как Вам стоит рассаживать гребцов по лодкам, если один или пара при стандартной настойке в одной команде, будут в силу своей физиологии, просто отдыхать по гонке в то время когда остальная команда сдыхает.


МАВ
 
Форум » Общее » Информация, статьи, дискуссии о тренинге » Метод тренировки аэробной способности мышц
Страница 1 из 11
Поиск:

* * Пользовательское соглашение * RRS-лента
Copyright Kuseba Teymur & © 2007-2017 Использование гиперссылки обязательно!
Rambler's Top100 Locations of visitors to this page