БЛОЧНЫЙ ПРИНЦИП ПОСТРОЕНИЯ ПОДГОТОВКИ И ЕГО ПЕДАГОГИЧЕСКИЕ И УПРАВЛЕНЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ
В основу планируемого подхода к построению «адаптивной» подготовки положен принцип трехкратного повторения упражнений заданной длительности и интенсивности не только в ходе одного тренировочного занятия, но и в течение трёх дней подряд. К концу третьего дня должен достигаться эффект "адаптированности" к выполняемым тренировочным нагрузкам. Эффективность адаптации определяется по величине снижении к 3-му дню ЧСС (на 6-12 уд./мин.) и снижению ощущений субъективной тяжести работы в сравнении с 1 и 2 днями.
Предложенным нами способом прочность навыка, стабильность, высокий уровень работоспособности и выход на пик спортивной формы к конкретной дате достигается гораздо проще и увереннее, чем при традиционной подготовке.
Недельный микроцикл с двумя рабочими трехдневками подряд (в условиях учебно-тренировочного сбора (УТС):
а) «жесткий» вариант:
- две трехдневки выполняются подряд, начиная с утра понедельника. Возможна отмена вечерней тренировки в среду, чтобы обеспечить полусуточный перерыв для восстановления.
В воскресенье — активный отдых, сауна, массаж.
б) «мягкий» вариант:
- недельный цикл начинается с вечерней тренировки в
понедельник (работа над техникой, «откатка» в первой зоне с элементами интервального спринта, не более 1,5 часов);
- первая трехдневка начинается утром во вторник, вторая - в пятницу.
Недельный цикл заканчивается утренней воскресной тренировкой.
Спортсмен и тренер вместо одного «чистого» выходного дня имеют
суточный перерыв между утренней воскресной и вечерней в понедельник тренировками, плюс тренировка восстановительно-технического характера (вечер понедельника).
Обязательные требования к режиму тренировок:
- каждая тренировка начинается утром и несет основную нагрузку (2,5 часа);
- вечерние тренировки должны быть не более 2/3 от основной по объему, а
интенсивность может быть и выше (интервальный спринт);
- в третий день вечернюю тренировку лучше не проводить, или делать ее с четким восстановительным акцентом.
Таким образом, нагрузка в недельном цикле в условиях УТС составит:
(6 х 2.5 часа) + (4 х 1.5 часа) = 10 тренировок и 21 час (без учета обязательной зарядки).
Значит, только за время работы на УТС, объем нагрузок составит более 600 часов развивающей работы.
Еще 200-250 часов свободно выполняются в "домашних" условиях.

(Продолжение следует)

Комплексный контроль тренировочного процесса
Педагогические тесты
Нами разработан и апробирован в работе со сборными командами всех уровней комбинированный тест на гребном эргометре "Concept 2" с применением методики кардиоинтервалометрии (КИМ).
Тест предназначен для определения состояния спортсмена при последовательном выполнении на тренажере работы в трех режимах:
а) 15 стартовых гребков. Задача - определение алактатной и
креатинфосфатной мощности и времени выполнения задания;
- как правило, спортсмены затрачивают менее 20 секунд на 15 гребков;
- после 40 сек паузы (легкое катание) спортсмен приступает к выполнению
следующей нагрузки;
б) тест со ступенчато нарастающим темпом и мощностью (3 х 10 гр.),
Темп изменяется от 26 на первых 10 гребках, до 33 на вторых и до
максимально возможного - на последних 10 гребках. Задача - определить
максимальные гликолитическую мощность и темп. В качестве таковых
принимаются значения этих переменных, достигнутые при выполнении
последних 10 гребков. Тест занимает примерно 1 мин. работы со ступенчато
нарастающей мощностью;
- после 1 мин. отдыха (легкое катание), спортсмен приступает к выполнению последней нагрузки:
в) 3-минутное удержание заданной мощности на уровне выше 50% от
максимальной мощности на последних 10 гребках, или гликолитической.
Задача - определить состояние гребца при работе в зоне АнП.
В ходе теста, а так же в процессе пятиминутного пассивного отдыха после 3-мин. удержания заданной мощности, непрерывно регистрируется ЧСС и кардиоинтервалы на POLAR 810.
Тест занимает около 6 минут (сравнимо с прохождением 2000 м) и в то же время не является предельным (истощающим), но при этом - высоко информативным.
Методика кардиоинтервалометрии повышает оперативность и качество комплексного контроля функциональной подготовленности и здоровья гребцов, обладает высокой информативностью при минимальных затратах времени на процедуру обследования - 10-12 минут на человека.
Таким образом, тренер получает значения мощности, обеспечиваемой преимущественно тем энергосубстратом, на проявление которого рассчитана конкретная нагрузка.

(Продолжение следует)

СТРУКТУРА И ПРИНЦИПЫ ПОДГОТОВКИ
ПЕРВЫЙ ЭТАП ПОДГОТОВИТЕЛЬНОГО ПЕРИОДА
Развитие специальной силовой выносливости
Применение блочного метода па первом этапе подготовительного периода направлено на развитие специальной силовой выносливости средствами тренажёрной подготовки и работы в гребном бассейне на веслах с широкими лопастями (с установкой на околопредельные силу, работу за гребок, мощность и длину гребка) и на поддержание уровня аэробных возможностей в ходе вторых (вечерних) тренировок.
В ходе 7-недельного мезоцикла посредством последовательного увеличения через каждые три дня количества «околопредельных» гребков (выполняемых в три приёма с отдыхом между подходами, при фиксированной интенсивности) решается поставленная задача:
- увеличить количество гребков (выполняемых в фиксированном диапазоне темпа 12 - 15 гр/мин.) со 180 гребков за одну тренировку до 600 гребков за одну тренировку ( т.е. 3x200 гребков за тренировку);
-получить прибавки: силы на 25%, работы за гребок на 20%, мощности на 17,5% и длины гребка на 5 %.
Тренировочные формулы
(«Блок» первого УТС первого мезоцикла)
((3 х 60гр.) темп 12-15/ ЧСС до 140 /отдых 1 : 1 длит, раб.отрезка) х 3 дня
При условии прибавки по 10 гребков за подход через каждые 3 дня, в шестой трёхдневке получим:
(( 3 х 110гр.) темп 12-15/ ЧСС до 150/отдых 1 : 1 длит. раб.отрезка) х 3 дня
Таким образом, за первый сбор мы увеличили объем нагрузки с 60 до 110 гребков за один подход, или до 330 за 1 тренировку, или до 990 гребков за 3 дня.
После недельного перерыва между сборами, в ходе которого гребцы проходят обязательное обследование и выполняют запланированные тесты, на втором сборе этого мезоцикла продолжается работа по развитию спец. силовой выносливости.
«Блок» второго УТС первого 7-недельного мезоцикла:
Нагрузка первых трёх дней сбора:
(( 3 х 120гр.) темп 12-15/ ЧСС до 160/ отдых 1:1 длит. раб.отрезка) х 3 дня
Нагрузка шестой трёхдневки сбора:
(( 3 х 200гр.) темп 12-15/ ЧСС до 170/ отдых 1:1 длит. раб.отрезка) х 3 дня
Таким образом, задачу развития специальной силовой выносливости можно считать в основном выполненной.
По возвращении со сбора очередное тестирование и до Нового года тренировки аэробной направленности.

(Продолжение следует)

Второй семинедельный мезоцикл (для второго этапа подготовительного периода:
Из опыта применения блочного метода в академической гребле, на втором этапе подготовительного периода наилучшим образом зарекомендовала себя следующая схема:
- каждые три дня интенсивность увеличивается на 7 - 10%, а длительность
рабочего отрезка пропорционально снижается в такой последовательности:
30-25-20- 15- 12,5- 10 минут;
- проводится два трехнедельных УТС с недельным перерывом между
сборами, заполняемым тренировками силовой направленности и аэробно-восстановительными упражнениями.
Тренировочные формулы (первый сбор)
Первые три дня:
((3 х ЗОмин) темп 18-20/ отдых 0,5 длит.раб.отр./ ЧСС = 150+\- 5) х 3 дня
С каждой последующей трехдневкой темп возрастает на 2 гребка, а длительность рабочего отрезка сокращается во второй, третьей и четвёртой трехдневках на 5 минут, а начиная с пятой - по 2,5 мин.
Допустимая ЧСС окончания работы увеличивается на 10 +/- уд/мин. через каждые 3 дня
Формула шестой трехдневки:
((3 х 10мин.) темп 30-32/ отдых 1:1 длит. раб.отр./ ЧСС = 180 +\-5) х 3 дня;
Второй сбор следует начинать с темпа 22-24 и 20-минутного рабочего отрезка.
Формула первых трёх дней второго сбора:
(3 х 20мин) темп 22-24/ отдых 0,5 длит.раб.отр./ ЧСС = 160+\- 5) х 3 дня
Тогда к двенадцатой трехдневке формула примет вид:
( 3 х 6мин.) темп 34-36/ отдых 1:1 длит.раб.отр./ ЧСС = 185+/-5) х 3 дня
Для членов экипажей крупных лодок на заключительном этапе подготовки к главному старту сезона темп на шестой трехдневке второго УТС можно увеличить до 38 при 4-минутном рабочем отрезке (лишь при хорошем восстановлениии!).
В этом варианте на втором УТС длительность рабочих отрезков сокращается в такой последовательности: 20 - 15 - 10 - 8 - 6 - 4 минуты.при ЧСС 190 +/-5 в шестой трехдневке.
Примечание: первая цифра темпа -для мелких лодок («подкатных»), вторая -для крупных.

(Продолжение следует)

БЛОК СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ
За основу технологии силовой подготовки нами принят стато динамический режим преодоления сопротивления (как в бодибилдинге)
- тренировки разделяются по нагрузке на тонизирующие и развивающие;
- тонизирующая тренировка включает до 2-х серий упражнений на основные группы мышц гребца (руки, спина, ноги, живот);
- развивающая тренировка какой-то одной группы мышц требует уже до 6-ти серий упражнений в стато-динамическом режиме;
- отягощение подбирается так, чтобы спортсмен мог выполнить до 20+/- повторений за 30-40 сек не отпуская вес (отягощение) при возврате в исходное положение;
- серия состоит из 3-х подходов к весу (с 30-секундным интервалом отдыха между подходами);
- при правильном выполнении упражнения в мышцах (и синергистах и антагонистах) должны появиться болевые ощущения на последних повторениях движений.
Поддержание силы в ходе работы над специальными качествами:
- тонизирующая нагрузка на основные группы мышц гребцов дается в виде разминки перед выполнением запланированной тренировки в 1-й и 2-ой дни каждой трехдневки;
- развивающая тренировка на одну из групп мышц [6 серий, по (3x30") через 30" отдыха между подходами] при 5' отдыха между сериями - проводится в 3-й день (перед 12-часовым перерывом между трехдневками);
- необходимо чередовать развивающую нагрузку на отдельные группы мышц (руки-спина-ноги-живот).
Специальный блок развития силы (двухнедельный):
-тонизирующая нагрузка на три из четырёх групп мышц дается ежедневно (в основную тренировку, перед развивающей работой на 4-ю группу мышц);
-развивающая нагрузка на избранную группу мышц повторяется через 3 дня на 4-й (сегодня - руки; завтра - спина; послезавтра - ноги и т.д.)
-отягощение (% от собственной массы тела) увеличивается на 5% каждые 3 дня
-в условиях УТС вторые тренировки в день и зарядка служат целям ускорения восстановления развиваемой сегодня группы мышц.
Таким образом каждая группа мышц за две недели получает 3 развивающих нагрузки с повышающимся каждые три дня отягощением (+ 5%) или увеличивающимся числом повторений за 1 подход (в пределах длительности работы не более 40 секунд в одном подходе к снаряду).

(Продолжение следует)

ПРИЛОЖЕНИЯ
Графические отображения блоков развития каждого из основных физических качеств в рамках запланированных мезоциклов:
Приложение 1- Гистограмма блока развития специальной силовой выносливости (РССВ) в рамках 7-недельного мезоцикла (два трёхнедельных сбора с недельным перерывом между ними).
Приложение 2 - Гистограмма блока развития специальной работоспособности (РСР) в рамках 7-недельного мезоцикла (два трёхнедельных сбора с недельным перерывом между ними).
Приложение 3 - Гистограмма блока развития силы (PC) основных мышечных групп гребца в рамках 2-недельного УТС (с преодолением сопротивления в стато-динамическом режиме).
Приложение 4 - Гистограмма блока двухнедельной межсоревновательной подготовки.
Приложение 5 - Гистограмма блока заключительной подготовки к главному старту (6 недель).

(Продолжение следует)

Блок 1 (первый УТС)
Развитие специальной силовой выносливости средствами гребли в бассейне (не вёслах с широкой лопастью) и на «Concept 2» при фиксированной интенсивности темп гребли 12-15 гр. в минуту

(Продолжение следует)

Блок 2 (второй УТС)
Развитие специальной силовой выносливости средствами гребли в бассейне (на вёслах с широкой лопастью и на «Concept 2») при фиксированной интенсивности гребли 12-15 гр. в мин.

(Продолжение следует)

Блок 3 (первый УТС второго мезоцикла)
Развитие специальной работоспособности средствами работы на «Concept 2» или в лодке

(Продолжение следует)

Блок 4 (второй УТС 2-го семинедельного мезоцикла)
Развитие специальной работоспособности средствами работы на «Concept 2» или в лодке

(Продолжение следует)

БЛОК 5 ( апрель 2008 г.)
Направленность: развитие скоростной выносливости перед стартами 1-го этапа Кубка Мира (Мюнхен, 8-9 мая 2008 года) Предполагаемое место сбора ............... Длительность сбора - 23 дня
ПОУРОЧНЫЙ ПЛАН
1-й день, утро - наладка лодок, ознакомление с акваторией;
вечер — тр-ка восстановительно-технической направленности с элементами интервального спринта, длит. 2 часа.
Рекомендуемая формула: [( 10мин/темп 20 + 12гр.ускор.) + ( 7мин./т.22 + 12гр.уск.) + ( 5мин/т.24 + 12гр.уск,)] х 3 серии/через 5-10мин;
2-й, 3-й и 4-й дни, утро:
[( 30мин.т.20/ЧСС до 145)/отдых 1Омин.+( 25мин.т.22/ЧСС до 150)/отд.0,5раб.отрезка +( 20мин.т.24/ЧСС до 160)/отдых 0,5 р.отр.];
вечер: работа над техникой, ! ,5 часа, в мелких лодках.
5-й день: суточный перерыв с обеда 4-го дня до вечера 5-го на восстановительные процедуры (массаж, сауна, сон).
Вечер 5-го дня: тр-ка восстановительно-технической направленности с элементами интервального спринта, длит. 2 часа:
[(10мин/темп 20 + 12гр.ускор.) + ( 7мин./т.22 + 12гр.уск.) + + ( 5мин/т.23 + 12гр.уск.) + ( Змин./т.24 + 12гр.уск.)] х 3 серии/через 5-10мин;
6-й, 7-й и 8-й дни, утро:
[( 25мин.т.22/ЧСС до 150)/отд.0,5раб.отрезка + ( 20мин.т.24/ ЧСС до 160)/отд.0,5 раб.отрезка +( 15мин.т.26/ЧСС до 170)/0,5 р.отр.];
вечер: работа над техникой, 1,5 часа, в мелких лодках.
9-й день: суточный перерыв с обеда 8-го дня до вечера 9-го на восстановительные процедуры (массаж, сауна, сон).
Вечер 9-го дня: тр-ка восстановительно-технической направленности с элементами интервального спринта, длит. 2 часа:
[(10мин.т. 20 + 12гр.ускор.) + ( 7мин./т.22 + 12гр.уск.) + ( 5мин/т.23 + 12гр.уск.) + (Змин.т.24 + 12гр.уск.)] х 3 серии/через 5-10мин;
10-й, 11-й и 12-й дни:
[(15мин.т.26/ ЧСС до 170)/отд.0,5 раб.отр. + (12,5мин.т.28/ЧСС до 175) /0,5 р.отр. +( 10мин.т.30/ЧСС до 180)];
13-й день: суточный перерыв с обеда 12-го дня до вечера 13-го на восстановительные процедуры (массаж, сауна, сон).
Вечер 13-го дня: тр-ка восстановительно-технической направленности с элементами интервального спринта, длит. 2 часа:
[(10мин/темп 20 + 12гр.ускор.) + ( 7мин./т.22 + 12гр.уск.) + ( 5мин/т.23 + 12гр.уск.) + ( Змин./т,24 + 12гр.уск.)] х 3 серии/через 5-10мин;
14-й, 15-й и 16-й дни, утро:
[(12,5мин.т.28/ЧСС до 175)/0,5 р.отр. + (10мин.т.ЗО/ЧСС до 180) /отдых 10мин. + (8мин.т.32/ЧСС до 185)/отдых 8мин.];
вечер: работа над техникой, 1,5 часа, в мелких лодках.
17-й день: суточный перерыв с обеда 16-го дня до вечера 17-го на восстановительные процедуры (массаж, сауна, сон).
Вечер 17-го дня тр-ка восстановительно-технической
направленности с элементами интервального спринта, длит. 2 часа:
[(10мин/темп 20 + 12гр.ускор.) + ( 7мин./т.22 + 12гр.уск.) + + ( 5мин/т.23 + 12гр.уск.) + ( Змин./т.24 + 12гр.уск.)] х 3 серии/через 5-10мин;
18-й, 19-й и 20-й дни:
[(10мин.т.ЗО/ЧСС до 180)/отдых 5мин. + (8мин.т.32/ЧСС до 185) /отд.4мин. + ( 6мин.т.34/ЧСС до 190)];
вечер: работа над техникой, 1,5 часа, в мелких лодках.
21-й день: суточный перерыв с обеда 20-го дня до вечера 21-го на восстановительные процедуры (массаж, сауна, сон).
Вечер 21-го дня: работа по схеме вечера 17-го дня.
22-й день, утро: три проката (челноком!) по дистанции 2000 м с ускорениями по 250 м через 500 м спокойной гребли. Первый и третий раз -со старта, 2-й прокат - «с хода» (ускорение делается, начиная со вторых 250м первой пятисотки).
23-й день - повторение работы предшествующего дня. Затем - погрузка лодок. Отъезд.
Примечание: Перед началом режимной работы в утренних тренировках обязательна разминка 20 — 30 минут.
Перед каждой вечерней тренировкой (после суточного перерыва) необходимо проводить «силовую подкачку» по схеме тонизирующей силовой тренировки в «стато-динамическом» режиме мышечных сокращении!! (смотри Блок развития силы в «Основных направлениях подготовки» ).

(Продолжение следует)

БЛОК 6
(2 недельной межсоревновательной подготовки в сезоне 2008 г.)
Примечание: встраивается между этапами Кубка Мира
Направленность: восстановление кондиций после предшествовавших гонок и подведение спортсменов к стартам очередной регаты в оптимальном состоянии.
Длительность: 14 +/- Здня
ПОУРОЧНЫЙ ПЛАН
1-й день, утро - наладка лодок, ознакомление с акваторией;
вечер - тр-ка восстановительно-технической направленности с элементами интервального спринта, длит. 2 часа.
Рекомендуемая формула: [( 10 мин/темп 20 + 12гр.ускор.) + ( 7мин./т.22 + 12гр.уск.) + ( 5мин/т.24 + 12гр.уск.)] х 3 серии/через 5-10мин;
2-й, 3-й и 4-й дни, утро: восстановление аэробных возможностей в пределах второй зоны по ЧСС;
Рекомендуемая формула:
[( 30мин. т.20/ ЧСС до 145)/ отдых 10'+( 25 мин. т.22/ ЧСС до 150)/ отд.0,5раб.отрезка + ( 2Омин.т.24/ ЧСС до 160)];
вечер: работа над техникой, 1,5 часа, в мелких лодках.
5-й день: суточный перерыв с обеда 4-го дня до вечера 5-го на восстановительные процедуры (массаж, сауна, сон).
Вечер 5-го дня: тр-ка восстановительно-технической направленности с элементами интервального спринта, длит. 2 часа:
[(10мин/т. 20 + 12гр,ускор.) + ( 7мин,/т.22 + 12гр.уск.) +( 5мин/т.24 + 12гр.уск.) + ( Змин./т.26 + 12гр.уск.)] х 3 серии/через 5-10мин;
6-й день, утро: «проработка» механизмов энергообеспечения на режимах ниже анаэробного порога (АнП)
[( 20мин./т.24/ЧСС до 160) + ( 15мин./т.26/ЧСС до 170)/0,5 р.отр. + (12,5мин./т.28/ЧСС до 175)]
вечер: работа над техникой, 1,5 часа, в мелких лодках.
7-й день, утро: «проработка» механизмов энергообеспечения на режимах зоны анаэробного порога (АнП)
[( 15мин.т.26/ЧСС до 170)/0,5 р.отр. + (12.5мин.т.28/ЧСС до 175) + (10мин.т.30/ЧСС до180)];
8-й день, утро: «проработка» механизмов энергообеспечения на режимах зоны анаэробного порога (АнП) и выше (до 6-8 ммоль/литр лактата);
[(12,5мин.т.28/ЧСС до 175) + (10мин.т.30/ЧСС до 180) + (8мин.т.32/ЧСС до 185)];
9-й день: суточный перерыв с обеда 8-го дня до вечера 9-го на восстановительные процедуры (массаж, сауна, сон).
Вечер 9-го дня: тр-ка восстановительно-технической направленности с элементами интервального спринта, длит. 2 часа, по схеме вечера 5-го дня.
10-й, 11-й и 12-й дни: переход на режимы интервального спринта с целью повышения анаэробной мощности на скорости лодки выше соревновательной;
[(Зх40с/20с)/1,5мин. отд. + (Зх35с/25с)/1,0мин.отд. + (ЗхЗОс/ЗОс)] х 3 серии/ 5мин. отдыха;
13-й день: переезд (перелёт) на место проведения регаты.
Вечер 13-го дня: Наладка лодок, затем тр-ка восстановительно-технической направленности с элементами интервального спринта, длит. 2 часа, по схеме 9-го дня межсоревновательного блока.
14-й день, утро: три проката (челноком!) по дистанции 2000 м с ускорениями по 250 м через 500 м спокойной гребли. Первый и третий раз -со старта, 2-й прокат - «с хода» (ускорение делается, начиная со вторых 250м первой пятисотки).
15-й день: старты очередной регаты.
Примечание: Перед началом режимной работы в утренних тренировках обязательна разминка 20 - 30 минут.
Перед каждой вечерней тренировкой восстановительно-технической направленности с элементами интервального спринта ( после суточного перерыва) необходимо проводить «силовую подкачку» по схеме тонизирующей силовой тренировки в «стато-динамическом» режиме мышечных сокращениий (смотри Блок развития силы в «Основных направлениях подготовки» ).

БЛОК СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ
За основу технологии силовой подготовки нами принят стато динамический режим преодоления сопротивления (как в бодибилдинге)

А кто знает как? Это делают в бодибилдинге?

В общем это лучшее что есть на сегодняшний день.

(А.Д.)