Базовый этап
Основная цель базового этапа – создание прочного аэробного фундамента со сложной «водопроводной сетью». Для построения фундамента необходимо большую часть тренировочного времени выполнять сверхдистанционные и ди¬стан¬ционные тренировки. При тщательном строительстве «аэробно-водо¬про¬водная система» (сердечно-сосудистая система и легкие) будет способна выдержать высокоинтенсивные тренировки и соревнования, которые появят¬ся на более поздних этапах вашего плана. На базовой стадии так же уделяется внимание развитию как общей, так и специальной мышечной силы, посред¬ством силовой тренировки с сопротивлением или поднятием веса. Высоко¬интенсивные тренировки, такие как темповые/соревновательные занятия, интервалы, горные интервалы и скоростные занятия, на этом этапе должны составлять лишь небольшую долю от общего объема выполняемой работы. Постепенно, на следующих этапах, доля высокоинтенсивной работы увели¬чивается.
Аэробная подготовка
Основные причины необходимости создания прочной аэробной базы, связаны с механизмами переноса энергии и кислорода в организме. Для построения крепкой кислородно-транспортной системы, которая будет способна поддер¬живать интенсивную аэробную нагрузку, мы рекомендуем на базовом этапе основную долю времени (60-70%) от общего тренировочного объема (коли¬чества тренировочных часов в неделю) посвящать сверхдистанционным и дистанционным тренировкам, о которых более подробно пойдет речь в гла¬ве 4. Чтобы получить оптимальный тренировочный эффект, аэробные на¬грузки необходимо выполнять при относительно низкой интенсивности. Кой¬висто, Хендлер и Надель (1982) показали, что при регулярных тренировках совершенствование механизма окисления жиров происходит при интенсив¬ности 55-60% от МПК (VO2макс). При данной интенсивности и относительно большой продолжительности тренировки увеличивается также плотность капилляров в мышцах, повышается количество и производительность мито¬хондрий, что способствует улучшению транспорта кислорода и потребления энергии на клеточном уровне. Эти адаптационные изменения будут детально рассмотрены в главе 2.
Силовая подготовка
На базовом этапе акцент делается также на силовой подготовке для увели¬чения общей и специальной мышечной силы. Главными задачами силовой подготовки на базовом этапе являются увеличение силы сокращения основ¬ных двигательных мышц, которые продвигают тело спортсмена вперед во время соревнований, и укрепление скелетно-мышечной системы для предот¬вра¬щения травм, возникающих как вследствие хронической перегруз¬ки, так и вследствие сильного удара при падении или аварии. Необходимо опре¬делить, какой вид силовой тренировки и в каком объеме следует исполь¬зовать в общем тренировочном плане.
Во время силовой тренировки мышцы подвергаются большой нагрузке. Приспосабливаясь или адаптируясь к этой нагрузке, мышцы становятся силь¬нее. Однако это происходит только в том случае, если в течение 24-48 часов после силовой тренировки выполняется несиловая работа. Нагрузку следует увеличивать только после наступления адаптации. Обычно мышечная сила увеличивается при нагрузке, превышающей 2/3 максимальной силы спорт¬смена и повторяющейся в виде сетов, в которых мышечная усталость на¬ступает не более чем через 25 повторений.
Существует множество методик увеличения силы. При правильном при¬менении подходят любые средства – специальные силовые тренажеры, такие как «Васа Трейнер» (Vasa Trainer), обычные силовые тренажеры, свободные веса, ритмическая гимнастика, плиометрические упражнения, резиновые амор¬ти¬заторы (см. рис. 1.4). Основная часть силовых упражнений должна имитировать движения, используемые в конкретном виде спорта, укрепляя, таким образом, специальные мышечные группы и соединительные ткани. Однако на базовом этапе применение исключительно специальных упраж¬нений не обязательно. Физиологические аспекты силовой подготовки будут подробно обсуждаться в главе 2. Описание конкретных силовых тренировок и рекомендации для отдельных видов спорта даются в главе 4. В этих главах вы найдете советы по выполнению специальных силовых упражнений. На базо¬вом этапе, в зависимости от ваших задач, возможностей и областей, требую¬щих улучшения, силовым упражнениям посвящается примерно 10-20% от общего тренировочного времени.

Рис. 1.4. «Васа Трейнер» является одним из специальных тренажеров, которые способ¬ствуют со-вершенствованию специальной силы. На снимке легенда соревнований «Айронмен» Дейв Скот демон¬стрирует отличную спортивную форму.

(Продолжение следует)

Интенсивный этап
Одной из наиболее важных задач тренировочной программы любого спорт¬смена является совершенствование способности организма поддерживать высокоинтенсивную нагрузку в течение длительного периода времени. Сле¬до¬вательно, наш рецепт тренировочного плана должен немного измениться – в него должны быть добавлены некоторые новые ингредиенты: высокоин¬тенсивные интервалы, скоростные и темповые/соревновательные тренировки. На интенсивном этапе общая тренировочная нагрузка увеличивается за счет повышения тренировочного объема и интенсивности. Количество высокоин¬тенсивных компонентов в тренировочной программе должно увеличиваться постепенно с тем, чтобы организм мог адаптироваться к повышающимся нагрузкам. Низкоинтенсивным аэробным тренировкам мы все так же реко¬мен¬дуем посвящать большую часть тренировочного времени (50-60%). Сверх-дистанционные и дистанционные нагрузки будут поддерживать аэроб¬ную базу, построенную на предыдущем этапе. Ниже и на рисунке 1.5 дается крат¬кое резюме отдельных компонентов подготовки, которые будут детально опи¬саны в главе 4.

Рис. 1.5. Основой СЕРЬЕЗНОЙ тренировочной пирамиды являются сверхдистанционные тренировки.

Скоростные тренировки повышают производительность организма за счет привыкания к высокой скорости, а также улучшения координации и точности движений. Интервалы на равнинной и пересеченной местности улучшают способность сердца и легких транспортировать кислород и кровь, а также развивают субъективное ощущение анаэробного порога и соревновательной интенсивности на основе анализа частоты сердечных сокращений (ЧСС), скорости и собственного восприятия нагрузки (более подробно об этом в главе 2). Постепенно на интенсивном этапе в тренировочную программу вводятся темповые тренировки, к которым относятся контрольные занятия и соревнования раннего сезона. Темповые тренировки позволяют отслеживать улучшение тренировочных результатов и отрабатывать любые технические и психологические моменты до наступления соревновательного сезона.
Важным элементом тренировок на интенсивном этапе является тщатель¬ный контроль уровня нагрузок в соответствии со своей подготовленностью. Выполнять тренировки рекомендуется, контролируя частоту сердечных со¬кра¬щений, а также психологическое и эмоциональное состояние. Чрезмерное количество высокоинтенсивных стартов в начале сезона может привести к преждевременному пику формы или перегоранию. В то же время контроль¬ные тренировки, выполняемые по намеченной трассе и имитирующие усло¬вия реальной гонки, могут помочь набраться опыта и придать невероятную уверенность в своих силах. На этом этапе полезно ставить конкретные задачи для каждой гонки или темповой тренировки. Такими задачами могут быть, например, испытание нового энергетического напитка, применение специаль¬ного комплекса разогревающих упражнений или опробование различных по¬са¬док на велосипеде. Все это повысит вашу готовность к наступающему со¬рев¬но¬вательному сезону. Ранние старты могут послужить полезным опытом, если применять к ним продуктивный подход.

(Продолжение следует)

Пиковый этап
Пиковый этап считается заключительным или подводящим этапом подготов¬ки. Основная его цель – подойти к соревновательному сезону в состоянии полной боевой готовности, отработав все технические, тактические и психо¬ло¬гические нюансы. Этот этап отличается более низким объемом тренировок по сравнению с предыдущим. Однако интенсивность отдельных трениро-вочных компонентов – скоростных, интервальных и темповых/соревнователь¬ных тренировок – как правило, остается очень высокой с целью совершен¬ствования технических навыков и функционирования энергетических систем на соревновательных скоростях. Подводящий этап – хорошее время для на¬чала выступлений в соревнованиях или проведения тренировок, имитиру-ющих соревнования, которые можно выполнять в одиночку или вместе с друзь¬ями. Мы все еще рекомендуем 40-60% времени от общего тренировоч¬ного объема уделять низкоинтенсивным аэробным тренировкам. Сверхди¬стан¬цион¬ные и дистанционные нагрузки будут поддерживать аэробную базу и послужат разгрузочными днями между высокоинтенсивными нагрузками, способствуя, таким образом, полному восстановлению. Пиковый этап – под¬хо¬дящее время для восстановления и отдыха перед напряженными со¬ревнованиями. Подробнее проблемы восстановления будут обсуждаться в гла¬ве 7.

Соревновательный этап
В случае если три предыдущих этапа были продуктивными, то на этом этапе вы уже должны находиться в оптимальной соревновательной форме. В зави¬си¬мости от индивидуальных особенностей организма и схемы подготовки пик формы длится 8-20 недель или более. В некоторых видах спорта, на¬пример в шоссейных велогонках, соревновательный этап может быть не¬сколь¬ко длиннее обычного, что нужно учитывать при общем планировании подготовки. Мы рекомендуем поддерживать достаточно постоянный трени¬ровочный объем на протяжении всего соревновательного этапа и уделять
40-50% от общего тренировочного времени сверхдистанционным и дистан¬цион¬¬¬ным тренировкам, которые будут поддерживать аэробную базу и обеспе¬ч謬вать активное восстановление. Остальное время составят соревнования, ин¬тер¬валь¬ные и скоростные тренировки. Частые выступления в соревнова¬ниях несут в себе высокую физиологическую и психическую нагрузку. В совкупности со стрессом, связанным с переездами, сменой режима пи¬тания и необходимостью психологической адаптации, часто повторяющиеся сорев¬нва¬ния могут привести к переутомлению. Различные методы восста¬новле¬ния – массаж, релаксация, соответствующий режим питания и потреб¬ления жид¬кости, а также своевременный отдых – не менее важны на этом этапе, чем любое тренировочное занятие (соответствующие методы восста¬новления об¬суж¬даются в главе 7).

Восстановительный этап
Долгие недели тренировок и соревнований приводят любого даже самого опытного спортсмена в состояние усталости, легкой перетренированности и к потере мотивации. Именно по этой причине мы рекомендуем использовать 2-4-недельный период активного восстановления между сезонами. Точно так же как фермерское поле каждую зиму должно лежать под паром, тело, ум и душа человека нуждаются в отдыхе, который дает время для размышлений, восстановления сил и здоровья. Восстановительный этап характеризуется снижением тренировочного объема, выполнением низкоинтенсивных нагру¬зок и альтернативной физической деятельности. Вероятно, вы захотите вы¬по묬нять какие-то нестандартные упражнения в рамках свой основной спорти⬬ной дисциплины, однако мы рекомендуем в восстановительный пе¬риод ис¬поль¬зовать альтернативные нагрузки или виды деятельности, вы¬полняемые на различной местности или в различных условиях. Откажитесь от привыч¬ного порядка, каждый раз выбирайте новые маршруты, вместе со своими детьми установите во дворе детскую площадку, покатайтесь на гор¬ном вело¬сипеде, стряхните пыль с теннисной ракетки, поиграйте в футбол. Думаем, вы уловили идею. На данном этапе нагрузки должны быть наименее привыч¬ными и наиболее разнообразными.

http://www.skisport.ru/i/news/others...podgotovki.doc