К пониманию интервальной тренировки
Стивен Сейлер

Дайте мне больше доказательств
Ну хорошо, вы - один из тех, кто любит проводить на своей лодке или гребной машине каждую тренировку и биться от 500 до 2000 м, затем останавливаться в агонии от нахлынувшей молочной кислоты, только затем, чтобы повторить этот процесс еще несколько раз после нескольких минут отдыха. Разминка оставляет вас истощенным, с пересохшим ртом и дрожащими ногами. Конечно, от этого вы станете быстрее. Вы скажете: "Почему надо тренироваться на меньшей скорости, чем соревновательная? Если вы хотите гоняться быстро, надо всегда быстро тренироваться." Бегуны, велосипедисты, пловцы - те же настроения встречаются и среди них. В течение нескольких лет после начала тренировок на выносливость я придерживался той же позиции, отталкиваясь от большей скорости и ориентации на силу. Черт, я только заставил моих интервально тренированных крыс делать мою работу. Но после довольно быстрого выхода на плато я начал смотреть, экспериментировать и изучать.

Немецкие гребцы сбавляют нагрузку
Несколько лет назад я натолкнулся на обширные данные, собранные по немецкой сборной гребцов их же физиологами. Им регулярно проводили кровяные тесты во время и после работы. Интересные результаты были получены после обработки множества измерений в течение тренировочного года. 80% тренировочного объема элитные немецкие гребцы проводили при концентрациях лактата ниже 2,0 мМ (цифра лишь немного превышает значения в покое). Только 1 или 2% объема было при "гоночной" скорости. (Вспомним, что в спортивной гребле заезды длятся 5,5 - 8 минут, т.е. соревновательный темп выше МПК). Насколько я знаю, в 50 - 60-е годы немцы (и советские гребцы) тренировались со зверской интенсивностью, и те, кто не выдерживал, заменялись. Немцы стали слабее? Ну, на самом деле во время этих тестов в конце 80-х они доминировали в гребле, умножая число мировых чемпионов во всех классах лодок. Значит, они работали.

Почему?
Почему немецкие гребцы (и итальянские, тоже мировые лидеры) приняли эту философию тренировки? Я раскопал кое-что интересное по этому поводу, написанное в 1968 г. в специализированном издании по гребле. В начале и середине 60-х годов подход немцев к тренировке был совсем другим, с большим акцентом в сторону высокоинтенсивной интервальной подготовки. Они обнаружили, что в значительной степени они достигли высоких результатов с этой тренировочной программой. Они не видели постоянного прогресса среди своих элитных спортсменов. Каждый год они поднимались к тому же самому уровню, вновь падали вниз после сезона и повторяли весь процесс в следующем сезоне. Тогда они изменили состав тренировок в сторону большего объема, меньшей интенсивности (меньше убийственных интервалов с максимальной скоростью), и начал проявляться долговременный прогресс. В этом есть смысл, если мы учтем "волны изменений".
Другая причина относится к другому компоненту физиологического воздействия высокоинтенсивных интервалов. Долгое наблюдение за элитными немецкими спортсменами показало (по крайней мере им самим), что терпимость организма к пребыванию под воздействием высоких концентраций лактата и сильнейшего сопутствующего стресса, связанных с этим типом тренировки, резко ограничена. После жесткого усилия иммунная система и другие показатели нарушаются на несколько дней. После главной международной гонки эти нарушения могут длиться несколько недель. Перетренировка или повреждение тканей намного более вероятны во время экстремальной интенсивности. Если подготовка прервана из-за травмы или усталости, то никакого прогресс не достигнуто. Мы должны быть внимательны, как тренера или спортсмены, чтобы добавлять наиболее интенсивную работу в осторожных, небольших количествах.

(Продолжение следует)

К пониманию интервальной тренировки
Стивен Сейлер

Кенийцы
В мире бегунов было огромное количество публикаций о недавнем доминировании, продемонстрированном восточноафриканцами, особенно кенийцами. Неудивительно, что некоторые предположили, что эти бегуны "отличаются генетически" или тренируются "секретным образом", и это делает их непобедимыми в мировом стайерском беге.
Конечно, кенийцы устанавливают мировые рекорды направо и налево и бьют весь остальной мир (места 1 - 5 на Бостонском марафоне в 1996 году). Но есть ли у них физиологические или тренировочные секреты? Чтобы осветить этот вопрос доктор Бенгт Салтин, сначала в Каролинском институте в Швеции, а теперь в Копенгагенском исследовательском центре мышц (Дания) провел несколько интересных исследований и опубликовал результаты в 1995 г. Он измерял МПК, лактатный порог, экономичность, тип мышечных волокон и т.д. у 12 лучших шведских стайеров. Затем он поехал в Кению и провел те же исследования среди их лучших бегунов (со значительной помощью знаменитого бегуна 60-х Кипчоге Кейко). В среднем, кенийские и шведские бегуны имели высокие и похожие МПК (хотя самые лучшие кенийцы имели чуть лучшие показатели, чем самые лучшие шведы). Однако, действительно заметной разницей между доминирующими кенийцами и "тоже бегающими" шведами была в их очень низком накоплении лактата и аммиака при высоких скоростях бега и их отличная беговая экономичность. Помните 2 и 3 волну изменений?

А кенийцы делают интервальные тренировки?
Почти никогда. Они тренируются напряженно и часто. Вот что Салтин сообщает о группе очень успешных молодых бегунов. Бегуны тренируются дважды в день, утром и после обеда. 90% утренней тренировки составляет бег по горам и деревням на 8 - 15 км (5 - 10 миль) при умеренной интенсивности (70 - 79% МПК). Остальные 10% выполняются при низкой интенсивности. Днем они вновь бегают. На этот раз дистанция только 3,5 - 5 миль, но 80% проходит при примерно 90% МПК. Остальные 20% выполняются при очень низкой интенсивности. Если они чувствуют усталость, то не бегут так сильно. Это не звучит очень сложно. Из 12 тренировок в неделю только одна проводимся как интервальная при 96% МПК. Последняя статья о великом марафонце Космо Ндети подтверждает эту же тренировочную стратегию даже среди более старших бегунов. Кенийцы определенно тяжело работают, но они никогда не делают интервальных тренировок при темпе выше МПК. Как они улучшают подготовку, так бегают дольше при той же относительной интенсивности.

А что касается нас, тех кто постарше?
Одной из целей исследования гребцов - ветеранов было: оценить как тренируются более возрастные спортсмены. К счастью, я получил широкие тренировочные данные нескольких гребцов - ветеранов, включая чемпионов страны по гребле и данные эргометрии группы мировых рекордсменов. Рисунок получился следующий: многие спортсмены - ветераны не тренируются дважды в день и даже не каждый день. Это то, что для вас делает предыдущая полноценная работа (а может быть, мудрость, которая позволяет разуму прислушаться к телу, когда оно просит день отдыха). Но лучшие гребцы до сих пор проводят много часов, выполняя умеренную равномерную работу на воде или тренажере. Я называю это "часами силы". Один любитель тренажеров, который некоторое время удерживал мировой рекорд в группе старше 50 лет, говорил о том, что в год, предшествовавший рекорду, мог выполнять 140 гребков в час на эргометре. Предполагаемый гоночный темп в его специальности около 102 - 105% МПК, интенсивность этих гребков составляла около 73 - 75% от того, что он демонстрировал на 2500-метровой дистанции, основываясь на метрах, набираемый каждый сезон. Этот темп приближается к 75 - 80% МПК. Он почти не делал тренировок с большей интенсивностью до последних нескольких недель перед серией весенних гонок. Затем он выходил из 7.56 четырежды за месяц, а лучшим было 7.52, мировой рекорд! Он построил свое отличное состояние с помощью длительной равномерной работы, затем он дал волю своим впечатляющим способностям в тяжелых 8-минутных гонках. Еще важно упомянуть, что его результаты стабильно улучшались более 5 лет, несмотря на его "средний возраст" (он начал заниматься греблей после 40 лет).

(Продолжение следует)

К пониманию интервальной тренировки
Стивен Сейлер

Ну хорошо, так вообще не делать интервальных тренировок?
Не совсем так. Вот что я думаю, исходя из данных и моего собственного опыта.
1). Интервальная тренировка с интенсивностью выше МПК не может обеспечить дополнительный стимул для улучшения максимальной аэробной способности или лактатного порога и может нанести вред.
Существует солидное исследование, показывающее, что тренировочная интенсивность при 80 - 100% МПК мало влияет на величину МПК. При интенсивностях выше 100% МПК стимул к повышению МПК действительно снижен из-за сильного снижения тренировочного объема и ингибирующего влияния молочной кислоты на утилизацию кислорода в клетках.
Во время работы при интенсивности 75 - 100% МПК улучшенная переносимость упражнений должна быть скомпенсирована дистанцией или временем, а не интенсивностью. Эта возрастающая переносимость нагрузки при заданной субмаксимальной интенсивности есть показатель адаптируемости скелетных мышц.
2). Аэробная интервальная тренировка определенно эффективна, но акцент надо делать на продолжительности интервалов от 10 до 20 минут, если ваша гонка длится более 4 минут. Интервалы 4 - 8 минут должны проводиться при интенсивности 85 - 100% МПК. Эти интенсивность и длительность оптимальны для максимизации/поддержания силы ССС. Однако, помните, что эта приспособляемость рано стабилизируется. Интервалы в 4 - 8 минут, возможно, надо включать не чаще 1 раза в 8 дней. Следовательно, большая часть вашего тренировочного времени должна быть нацелена на достижение других адаптаций. Более длинные интервалы в 10 - 20 минут будут проводиться при 75 -85% МПК, в зависимости от вашей подготовки. И это очень хороший метод для развития выносливости скелетных мышц, "второй волны изменений". Интервалы обоих типов в общем приведут вас к правильному распределению интенсивности, если вы сделаете хорошее усилие. Периодическая природа поможет вам набрать минуты высококачественной работы. Я думаю, что в сумме 24 - 32 минуты интервальной работы подходит для большинства из нас, если выполнять их 4 - 8-минутными интервалами. Более длинные тренировки не дадут больше выгоды. Для более длинных, более низкоинтенсивных интервалов, я думаю, нужно 40 - 60 минут. За 20 - 40 минут возможно сделать большую часть работы. Это означает, что в большинстве очень занятых дней, когда у вас есть только полчаса на тренировку, короткая разминка и 20-минутный жесткий, с постоянной скоростью интервал (темповой бег и т.д.) полезнее, чем выполнение серии очень коротких интервалов. Интервалы отдыха не должны быть очень длинными, т.к. накопление лактата не очень велико. Например, если вы пытаетесь сделать 5 раз по 5 минут, отдых должен быть не менее 2, но и не более 4 минут. Для 20-минутных интервалов отдых будет только 5 - 6 минут. если интенсивность подходящая для данной интервальной тренировки, то вы должны выполнять все отрезки на одной скорости, хотя и с возрастающим усилием.
В основном, долговременной целью должен быть медленный переход от интервальной интенсивности к равномерному темпу. В своей замечательной книге "Подготовка бегуна на длинные дистанции" Давид Мартин (практикующий физиолог) и Петер Кое (отец и тренер мирового рекордсмена Себастьена Кое) пишут об интервальной тренировке. Они полагают, что надо даже увеличивать скорость в последних одном или двух отрезках (с большим усилием). Это покажет, что за тренировку вы не накопили чрезмерное количество молочной кислоты. Если вы промчались первый отрезок, а затем обнаружили, что "увядаете" на последующих или быстро прекращаете работу, то вы не готовы к этой интенсивности. И что более важно, вы не достигаете нужного улучшения. Вы мучаетесь, но ценность тренировки потеряна по двум причинам. Во-первых, высокие уровни лактата, которые развиваются из-за излишней интенсивности, действительно снижают потребление кислорода и уменьшают утилизацию жирных кислот митохондриями. Во-вторых, преждевременно прерванная тренировка оставляет вас истощенным, но ваши мышцы не стимулированными.

(Продолжение следует)

К пониманию интервальной тренировки
Стивен Сейлер

Какова ваша любимая тренировка?
За последние два года я обнаружил, что тренировка, состоящая из трех 20-минутных отрезков в "приятном гоночном темпе" или около моего лактатного порога (высокого стабильного уровня лактата) была моей основной подготовкой к гребле. Эти тренировки проводились раз в неделю, всегда в компании с другими гребцами - одиночниками. Продолжительность не позволяла интенсивности подниматься слишком высоко. Соревнование с партнерами не позволяло ей падать слишком низко! Остальные тренировки были при более низкой интенсивности и длительностью от 60 до 90 минут, причем техника была важной целью наряду с улучшением аэробной способности. Это было значительным изменением тренировочной программы, которая вращалась вокруг 1, 2, 4-минутных интервалов "убийственной работы" каждую неделю. Мы также делали немного этих коротких интервалов, но только перед соревновательным сезоном и даже после, но уже реже, чем в предыдущие годы. Все мои товарищи - гребцы нашли эту тренировочную программу великолепной. Мы остались здоровыми. Мы сохранили мотивацию. И мы стали быстрее!

Как при этом установить мой МСР?
Я рекомендовал бы использовать резервную формулу ЧСС. Я объясню почему. Это позволит вам приблизиться к установлению определенной ЧСС для разных значений потребления кислорода. Конечно,счетчик ЧСС может достичь только 100%. Это максимальная ЧСС, которая соответствует МПК. В общем, ЧСС не отражает интенсивность работы адекватно высокоинтенсивным интервалам (от 30 сек. до 3 мин.).

Делать ли вообще очень короткую быструю нагрузку?
Да, если продолжительность гонки около 3 - 4 минут (для гребцов это 1000 м), где анаэробная способность играет значительную роль. Даже в таких коротких гонках аэробная выносливость все еще является основой успеха, но ваша способность терпеть очень высокие уровни лактата и сохранять хорошую технику (гребцы, пловцы) критична в заключительные моменты гонки. В этом случае мы задействуем анаэробные интервалы. Здесь метод и цель весьма различны, и это надо понять. В этих спринтерских отрезках, длиной от 30 сек. до 2 мин. ожидается жесткое поглощение молочной кислоты. Итак, забудьте свои МСР. То, что они покажут, не имеет смысла при этих условиях. Интервалы отдыха могут быть вдвое длиннее рабочих интервалов. Интенсивность будет 105 - 120% МПК. Молочная кислота не будет полностью выведен во время отдыха. Итак, каждый интервал будет начинаться при более высоком уровне лактата в крови. Цель в том, чтобы удержать наилучшую скорость при возрастающих уровнях лактата. Здесь общее время работы может быть как 6 минут, так и 16 минут. Ценность этих тренировок уменьшается, если вы не можете долее удерживать нужную технику.
Ограниченный потенциал увеличения способности аккумулировать лактат и "умение терпеть" имеет наивысшую цену во всей подготовке спортсмена на выносливость (вспомните данные немцев). Эти приспособления достигаются намного быстрее, чем аэробная приспосабливаемость, т.е. спринтерская подготовка не должна проводиться ранее, чем в 4 -6 неделю от определенного соревнования. Не надо проводить слишком много спринтерских тренировок, чтобы не сломать себя или своих спортсменов. Для большинства тренирующихся на выносливость этот тип тренировки не должен применяться чаще 1 раза из 10. Большее количество сделает вас физически несвежим и физиологически хрупким, а также уменьшит объем тренировок, посвященный аэробной адаптации.

(Продолжение следует)

К пониманию интервальной тренировки
Стивен Сейлер

Заключение
В следующих статьях этой секции я обсуждаю основные компоненты работы на выносливость. Это - МПК, лактатный порог и эффективность. Один мой друг добавил статью о кратковременной мышечной работе (анаэробная способность). Этот последний компонент играет ничтожную роль в длинных гонках, но становится очень важен, если дистанция гонки уменьшается до менее чем 15 минут. Ресурсы анаэробной энергии могут насчитывать до 20% всего выхода энергии в 5 - 7-минутной гонке. В 2-хминутной гонке около 40% всей энергии получается анаэробным путем.
Я также обсудил течение изменений этих компонентов для спортсмена, который продолжает тренировки на выносливость в течение нескольких лет. Теперь, в этой статье, надеюсь, я добавил к этой базе обсуждение соотношения между тренировочными характеристиками и вкладом этих компонентов. Понимание физиологии, лежащей в основе, помогает нам изложить тренировочную программу сразу. Короче, очень высокоинтенсивная интервальная тренировка занимает лишь малую нишу в тренировке на выносливость. Она считается как гонка. Она ранит как черт. Но, она имеет ограниченную ценность в построении подготовки. Я уверен, что нам надо сфокусироваться на более длинных тренировочных отрезках, как основе нашей тренировочной программы. Это легко понять марафонцу, но может быть удивительной новостью для гребцов на 1000 м, бегунов - средневиков и велогонщиков. Основная мысль в следующем: даже если вы тренируетесь на силовую выносливость, именно объем тренировок при 70 - 90% от МПК в вашей тренировочной программе будет единственным и наибольшим долговременным воздействием на ваш прогресс, а не число тренировок, в которых вы добиваетесь полного трупного оцепенения и ватного рта.
(Эта и так достаточно длинная статья будет дополнена/переработана, как и данные, и мои экспериментальные гарантии).

(Продолжение следует)

Проблемы пола в соревнованиях и тренировке на выносливость
Стивен Сейлер

Эта статья очень запоздала, и я извиняюсь перед теми, кто интересовался этой темой. Поднимать вопрос о половых различиях в физическом отношении может означать сексизм, но это не только мое намерение. Исторически сложилось, что спорт был центром неправильных предположений и сексизма, который касался женщин-спортсменок. Социальные вопросы и непонимание женских физических и медицинских ограничений (или предположение ограничений) сложились так, что замедлили развитие женского спорта на многие годы (женский марафон был включен в программу Олимпиад только в 1984 г.), но эти времена прошли, по крайней мере среди молодежи. Среди ветеранов мы до сих пор видим сильно уменьшенное количество участниц в старших возрастных группах. Эта разница, несомненно, уменьшится через пару десятилетий. В результате, выступления самых старших женщин, возможно, будут улучшаться быстрее, чем у самых старших мужчин, когда новое поколение хорошо подготовленных молодых спортсменок перейдет в соревнования ветеранов, и к ним будут присоединяться все больше и больше талантливых "поздних цветов".
"Старые" социальные нормы и привычки до сих пор имеют негативное влияние на участие и результаты в группе женщин старше 50 лет. Современные спортсменки частенько повторяют эти мысли ("женщина не создана для бега на длинные дистанции"), что весьма сомнительно. Сейчас -надцатилетние дочери вдохновляют своих "сидячих" мам и даже бабушек заниматься физкультурой. Эта передача знания и норм против течения представляет собой переворот того, что мы обычно видим для мужчин (отец учит сына всему, что знает сам). Однако, это переходный период для спортсменок, и передача знаний через поколения помогает ускорить развитие женского ветеранского спорта.
Сказав все это, надо подчеркнуть, что существуют физиологические различия между полами, которые влияют на результаты в зависимости от возраста женщины. Несколько лет назад, когда марафон впервые стал соревнованием для женщин, быстрый прогресс женских результатов привел некоторых к утверждению, что скоро женские результаты в марафоне сравняются с мужскими. Этого не произошло и не произойдет. Нынешний мировой рекорд для женщин 2:21, а для мужчин 2:06.50, разница в скорости около 10%. Та же 10%-ная разница есть во всех беговых дистанциях. Причина не в том, что женщины тренируются меньше мужчин. Существуют некоторые важные физиологические различия полов, которые нельзя упустить из виду или преодолеть. Я хотел бы обозначить самое важное. Где возможно, я постараюсь изложить это в терминах "Трех важных компонентов", которые я обсуждал на сайте.

(Продолжение следует)

Проблемы пола в соревнованиях и тренировке на выносливость
Стивен Сейлер

МПК
"Типичный" молодой нетренированный парень имеет МПК 3,5 л/мин, тогда как у типичной девушки того же возраста будет около 2 л/мин. Разница в 43%! Откуда она берется? Ну во-первых, большая часть разницы возникает из-за того, что в среднем мужчины больше женщин. Люди геометрически подобны, так что размер сердца изменяется пропорционально размеру тела. Если мы разделим объем кислорода на вес тела, то разница уменьшится (45 мл/мин/кг на 38 мл/мин/кг) до 15 - 20%, но не исчезнет. В чем источник оставшейся разницы?
Если мы сравним среднее количество жира у мужчин и женщин, то получим часть ответа. У молодой нетренированной женщины около 25% жира по сравнению с 15% у мужчины. Итак, если мы учтем разницу в строении тела путем деления объема кислорода на "постную" массу тела (вес тела минус оцененный вес жира) разница в МПК снижается до примерно 7 - 10%. Запомните, что это только мысленное упражнение на бумаге. Спортсменка не может ожидать, что улучшит свои результаты, если снизит массу жира ниже уровня 7%, как часто бывает у мужчин. Последствия для здоровья женщины куда более серьезны!
Чтобы найти объяснение оставшейся разнице в 10% мы должны вернуться к ключевому ограничению для МПК - доставке кислорода. В среднем у женщин более низкий уровень гемоглобина, примерно на 10%. Наконец, очевидно, что женское сердце немного меньше по отношению к размерам тела, чем мужское. Последние изучения ЭКГ и эхо-ЭКГ также предполагают, что сердце молодой женщины показывает меньшее увеличение в соответствии как с тренировкой на выносливость так и на сопротивление, чем мужское сердце (Георг и др., 1995). Причиной этого может быть разница в плотности восприятия андрогенов в женском сердце. Меньшее сердце будет менее эффективным насосом.
Немного меньшая способность крови переносить кислород (меньшие уровни гемоглобина) плюс меньшее или менее адаптивное сердце достаточны, чтобы считаться половыми различиями в МПК вне зависимости от размера тела и процента жира.
Здесь стоит упомянуть результаты опытов Спина и др. в 1995г. Их данные предполагают, что прежде не тренировавшиеся пожилые мужчины и женщины (60 - 65 лет), которые тренировались 9 месяцев в году, увеличили МПК на одну и ту же величину (в среднем на 20%). Однако, механизм улучшения был различным. У мужчин улучшение происходило за счет увеличения максимальной сердечной выработки благодаря большему количеству ударов. Это тот тип реакции, которую я уже описывал. Однако, пожилые женщины не показывают никакого улучшения в работе сердца, но скорее увеличивают потребление кислорода, улучшая выработку кислорода работающими мышцами благодаря большей капилляризации и большему количеству митохондрий. Эти данные подтверждают прежние исследования женщин старше 60 лет, которые не показывают гипертрофии сердца при тренировке на выносливость.
Подводя итог, можно сказать, что существует все увеличивающееся количество данных, подтверждающих, что для женщин характерен несколько иной характер адаптации сердца к нагрузке, причем это несходство увеличивается с возрастом. У них также обычно более низкий уровень гемоглобина (на несколько процентов). В результате, небольшая но важная разница в МПК, даже для примерно одинаково тренированных мужчин и женщин даже с учетом разницы в размере и сложении.
Важно отметить тот факт, что эти различия существуют "в среднем". В действительности есть много женщин, у которых значения МПК значительно выше, чем для средних мужчин. Однако, если мы посмотрим на "лучших из лучших", различия сохраняются. Приведем в пример норвежских лыжников-гонщиков. Наивысшие значения МПК, зафиксированные в национальной команде лыжников, были около 90 мл/мин/кг. У самой лучшей гонщицы - 77 мл/мин/кг. То есть, если эта женщина превзойдет 99,9% всех мужчин, она не превзойдет мужчин национальной команды.

(Продолжение следует)

Проблемы пола в соревнованиях и тренировке на выносливость
Стивен Сейлер

Лактатный порог
Теперь рассмотрим второй компонент выступлений на выносливость, лактатный порог. В общем, это интенсивность тренировки, при которой молочная кислота начинает накапливаться в кровотоке в количествах, значительно превосходящих "базовые" значения. Эта интенсивность устанавливает (немного расплывчатую) границу между интенсивностью, которую можно поддерживать долго (более часа), и той, которая за несколько минут приводит к утомлению. Мы уже обсуждали тот факт, что лактатный порог изменяется из-за адаптаций, которые происходят в работающей мышце. Мы называем это периферийной адаптацией. (Изменения в работе ССС называются центральной адаптацией).
Вопрос в том, отличается ли характер или способность к периферической адаптации для женщин и мужчин. Лучшее, что я могу сказать, это "нет".
Во-первых, женские скелетные мышцы не отличаются от мужских. Во-вторых, в пределах допустимой погрешности распределение по типам волокон (процент быстрых и медленных мышц) не отличаются для мужчин и женщин. В-третьих, мужские и женские скелетные мышцы реагируют похожим образом на нагрузку на выносливость. Наконец, элитные спортсменки имеют схожие значения лактатного порога по сравнению с мужчинами, если выразить их в процентах от МПК. Элитные спортсменки работают при том же высоком проценте МПК, что и их коллеги - мужчины.
Несколько лет назад возникло предположение, что женщины могли бы выступать лучше в видах на сверхвыносливость. Эта теория была опровергнута и в лаборатории, и на практике, т.к. разница в результатах сохраняется и на сверхмарафонских дистанциях. Вы можете заартачиться и вспомнить недавнюю статью, которая предполагает, что женщины имеют преимущество на действительно долгих соревнованиях. В ней обсуждается исследование, в котором группа бегунов, мужчин и женщин, равных по времени пробегания марафона, бежали вместе в марафоне Comrades, на 90 км. Женщины выиграли 54 мин, предположив преимущество женщин в более длинных соревнованиях. Проблема этого исследования в том, что если вы сравниваете мужчин и женщин по результатам, женщины являются относительно лучшими бегунами и возможно, имеют более высокий процент медленных мышц. Это преимущество становится больше на сверхдлинных дистанциях.
Остается тот факт, что разница результатов между рекордсменами среди мужчин и женщин на действительно длинных беговых дистанциях от 50 км до 6 дней действительно больше, порядка 15 - 20% вместо 10% для обычных дистанций. Часть от этой большей разницы может принадлежать меньшему представительству, а также тому, что наиболее талантливые женщины не испытывают себя на сверхдистанциях. Я не думаю, что на элитном уровне эта разница исчезнет.

(Продолжение следует)

Проблемы пола в соревнованиях и тренировке на выносливость
Стивен Сейлер

Эффективность
Третий компонент подготовки на выносливость - это эффективность, которая, конечно, имеет различные ограничения в зависимости от вида спорта. Данные исследований по сравнению эффективности для мужчин и женщин редки и недостаточны. В беге, например, в зависимости от специфики исследования есть данные о большей, меньшей или равной эффективности для мужчин и женщин. Эта путаница уменьшается, если учтены различия в весе тела и количестве жира.
Рассмотрев некоторые данные, сравнивающие беговую экономичность для разных полов, я провел пару исследований, но это все стало превращаться в игру масштабов и факторов, что нравится мне, но вы, возможно, обойдетесь без этого. Так что я решил только суммировать все следующим образом. Сейчас я хотел бы доказать, что любое заложенное различие для бегунов - мужчин и женщин меньше, чем индивидуальные различия в беговой экономичности, которая наблюдается среди бегунов независимо от пола. Я хотел бы поддержать этот аргумент предположением, что различия в МПК, наблюдаемые между элитными мужчинами и женщинами, достаточны, чтобы объяснить разницу в 10% без привлечения других факторов. Если ко мне попадут другие данные, я опубликую их.
Теперь, если мы посмотрим на различия эффективности/экономичности в других видах спорта, положение вещей в основном сводится к различиям в антропометрических данных. Например, в беге или велосипедном спорте в общем, женщины могут иметь преимущество благодаря меньшей доле верхней части тела в общей его массе и потенциально меньшему сопротивлению воздуха или воды. Как я показал для гребли, различия в отдельно МПК достаточны, чтобы объяснить половые различия в результатах. Мне не известно об исследованиях, поддерживающих или опровергающих это, но кажется, что нет различий в эффективности в гребле среди женщин и мужчин схожих относительных способностей.

Различия в метаболизме жиров?
В 70-х гг. появилась теория, которая гласила: "Если женщины имеют больше жировых запасов, они должны лучше использовать жиры во время работы на выносливость, когда запасы гликогена истощены". Одним из краеугольных камней этой теории было наблюдение, сделанное одной бегуньей, что женщины выглядят так "свежо", пересекая финишную черту! Ну, эта шаткая теория рухнула в ярком свете науки. В 1979 г. Костил и др. сравнили мужчин и женщин, которые одинаково тренировались в 60-минутном беге на беговой дорожке. Не было обнаружено никаких различий в измерениях жирового метаболизма. Эти авторы также взяли мышцы из ног бегунов и протестировали их в пробирке. Опять нет разницы! Это очень часто обнаруживается среди одинаково тренированных мужчин и женщин. Нет половых различий в способности мужчин и женщин сжигать жир!

Мужчины потеют больше женщин?
В общем, и при расчете на 1 кг веса женщины потеют меньше, чем мужчины. Однако, из-за их большего соотношения площади поверхности тела к его объему они одинаково хорошо рассеивают тепло. Мужчины имеют преимущество в охлаждении путем испарения, а женщины имеют преимущество в охлаждении излучением, т.е. они выравниваются.

Предварительный вывод
Из этих трех критичных компонентов подготовки на выносливость только один явно и последовательно снижен для женщин - это МПК. Даже с учетом различий в весе тела и проценте жира остается различие приблизительно в 10 - 15%. Теперь я хотел бы поговорить о некоторых других сравнениях, которые не настолько соответствуют Модели подготовки на выносливость.

(Продолжение следует)

Проблемы пола в соревнованиях и тренировке на выносливость
Стивен Сейлер

Сила и мощность мышц
Хотя максимальная мускульная сила и анаэробная энергия имеют мало общего с чистой подготовкой на выносливость, есть много соревнований, которые могут быть названы "сило-выносливыми". Они длятся от 2 до примерно 8 минут, требуя некоторой комбинации аэробной и анаэробной способности. По этой причине, я думаю, важно также рассмотреть этот "анаэробный" компонент всего результата. Если мы говорим об анаэробной способности, критической является мышечная масса. Женщины в среднем имеют меньшую общую мышечную массу, чем мужчины. В результате, максимальная сила, измеряемая так же как максимальная энергия (энергия = сила/время), уменьшена. Общие измерения силы верхнего плечевого пояса предполагают в среднем 40 - 50% разницы между полами, по сравнению с 30% для нижних конечностей. А как насчет энергии? Мод и Шульц сравнили 52 мужчин и 50 женщин примерно 21-летнего возраста с использованием теста на максимальную энергию на велоэргометре. Пик энергии по абсолютной величине был примерно на 60% ниже для женщин. Но ведь мужчины тяжелее. Пики мощности на килограмм веса были более похожи. Наконец, когда выход энергии был соотнесен с массой чистого жира, цифры были 10,4 Вт/кг и 9,9 Вт/кг соответственно. Эта 5%-ная разница не отличалась статистически. Многочисленные исследования, использовавшие различные методики, показали, что при рассмотрении только качества мышц разницы между мужскими и женскими мышцами нет. В пределах точности существующих сравнительных методик оказывается, что различия в силе и мощности между полами зависят только от количества мышц. Биомеханические различия, возможно, играют роль в некоторых ситуациях, но это очень зависит от вида спорта.

Должны ли мужчины и женщины тренироваться вместе?
Ну, теперь мы подходим к немного другой вещи. Я думаю, есть две причины, чтобы делать это половое сравнение. Во-первых, я думаю, полезно понимать, что на элитном уровне различия в мужских и женских результатах физиологичны по происхождению и не зависят от различий в тренировке, желании и т.д. (Усиление этого различия существует среди более возрастных спортсменов. Здесь, я думаю, различие в результатах, возможно, до сих пор больше, чем оно будет в конце концов из-за различий в интенсивности тренировок и участия в соревнованиях среди старших возрастных групп). Вторая причина очень практическая. Мужчины и женщины живут вместе, работают вместе и часто тренируются вместе, как муж с женой, как друзья, как честь тренирующейся группы. Итак, если мы собираемся тренироваться вместе, я думаю, довольно важно понимать друг друга как спортсменов. Спортсмены - это не только тела. Они также имеют мозги!

Физиологические различия?
Я бегло рассмотрел некоторые физиологические различия полов. Теперь я хотел бы перейти к сфере психологии. Сейчас я действительно ступаю по тонкому льду, но я благополучно и счастливо женат и, живя -довольно далеко почти ото всех, кого я знаю здесь в Норвегии. я собираюсь продолжать. В широком обобщении существуют некоторые вещи, которые я заметил, прочитал, проэкспериментировал и т.д. Которые по моему мнению важны для мужчин и женщин, тренирующихся вместе. Но позвольте мне повторить. Это - обобщения. Для каждого утверждения, приведенного здесь, я могу привести противоположное поведение в той же ситуации.

(Продолжение следует)

Проблемы пола в соревнованиях и тренировке на выносливость
Стивен Сейлер

Игра чисел
Если вы посещаете фитнесс-центр, полный мужчин и женщин, пыхтящих на всевозможных компьютеризованных машинах, сначала взгляните на мужчин. Как правило, они будут смотреть прямо на экран, подсчитывая, экстраполируя, сравнивая цифры со своими прежними попытками, или оценивающим взглядом будут оглядывать соседей. Мужчины - рабы цифр.
А теперь посмотрите на женщин. По моему опыту, большинство используют одну из стратегий разобщения. Они слушают музыку, читают книгу или журнал или просто закрывают компьютерный экран полотенцем. Некоторые комбинируют все три метода. Основная мысль та, что они не обращают внимания на любые мерцающие огни! Действительно, когда я осмелился осведомиться об это, большинство заявили мне, что они ненавидят цифры, часы, звонки и свистки.
Ну, большинство этого народа не спортсмены, но я думаю, что тенденция сохраняется и среди спортсменов. На спортивных листах, которые я просматривал через электронную почту, и в почте, которую я получаю от вас, в основном мужчины интересуются ЧСС, временем, выработкой энергии и т.д. Кажется, они нуждаются в том, чтобы просчитать свою подготовку наиболее детально. Вы замечали, что мужчины более склонны вести дневники тренировок, чем женщины? Между тем, я хочу сказать, что женщины более чувствительны к качественным, внутренним измерениям эффективности тренировки. Что лучше? Ни то, ни другое. Определенно, мы можем научиться друг и друга. Некоторые цифры могут помочь нам преодолеть некоторые специфические барьеры. Они также помогают видеть малые изменения результатов и оценить эффективность тренировок. С другой стороны, более качественный подход иногда помогает нам устранять часть внутреннего давления. Если спидометр или МСР управляет нашим мышлением, то часто можно обнаружить, что мы "соревнуемся" на каждой тренировке. Это лучший способ выдохнуться и перетренироваться.

Социология тренирующейся группы
Я сам не читал, что "мужчины с Марса, а женщины с Венеры", но зато читал похожую чепуху. В основном, я хотел бы продолжить мысль о том, что мужчины и женщины общаются по-разному. Мужчины строже соблюдают иерархию, тогда как женщины лучше развивают горизонтальные линии общения. И при чем тут соревнования? Вот моя точка зрения. Мужчины, которые активно занимались спортом в юности, проще относятся к жестким установкам. В спорте некоторые отбираются сразу, другие позже. У вас есть первая команда и вторая команда и т.д. "Это не личное. Он просто немного быстрее тебя, Чарли". Посмотрите на компанию парней в соревновательной ситуации. Мой последний личный опыт был в гребле. На воде мы ежедневно боролись друг с другом в одиночках. Потея, гримасничая, насмехаясь, вопя, выигрывая, проигрывая. Затем мы возвращались в док, вылезали из лодок и говорили: "Отличная работа. До завтра". На воде ежедневно иерархия устанавливалась и защищалась, чтобы исчезнуть сразу после конца работы. О другом примере мне рассказал один рулевой мужской легковесной национальной команды, сейчас тренирующий гребцов колледжа. Он заметил, что спортсмены сборной могли перевернуть все на тренировке. Затем, как только она заканчивалась, они забывали об этом. Никакого смешивания, никакого внимания к успехам или неудачам в то время, когда они не происходят!
По моему опыту, это отключение от соревнований после тренировки может быть более трудным для женщин. Те же качества, которые часто делают их более коммуникабельными и выразительными, также могут привести к персонализации борьбы на ежедневных тренировках. В крайнем случае это может расколоть команду. Я наблюдал это (с безопасного расстояния) в гребле среди женщин - ветеранов. Многие из них в юности не участвовали в соревнованиях. Может, это и есть причина различий. Борьба за места в лодке и проследовавшие тренерские решения не забываются и не принимаются после тренировки. Кажется, женщины не знают, как общаться в этих новых условиях. Катастрофа!
Я думаю, что соревновательные элементы в тренировке полезны. Однако, у каждого человека свой оптимальный уровень соревновательной стимуляции. Здесь, в Норвегии я знаю тренера лучшей лыжницы последних лет Марит Миккельспласс. Она поднялась на новый международный уровень (в первой тройке в мире) после того, как покинула сборную и начала тренироваться самостоятельно. Проблема была в постоянном стрессе при подготовке в агрессивной командной атмосфере, что для нее было слишком. Психологический стресс привел к физическому стрессу и перетренировке. Благодаря хорошему тренеру, который понял связь между психологией и физиологией, проблема была решена. Я полагаю, что часто есть тончайшие различия в подходе, которые тренер должен видеть между женщинами и мужчинами. Недостаток в понимании этих различий может повлиять на результат.

(Продолжение следует)

Проблемы пола в соревнованиях и тренировке на выносливость
Стивен Сейлер

Могут ли женщины и мужчины выдержать одинаковый тренировочный объем?
Здесь мы возвращаемся к физиологии. Беседы с элитными тренерами привели меня к вере в то, что существует небольшая, но важная разница в восстановительной способности мужчин и женщин, по крайней мере не элитном уровне. Опять я возвращаюсь к доказательствам от норвежских лыжников мирового класса. Оказывается, что сильнейшие женщины показывают лучшие результаты при тренировочном объеме на 10 - 15% меньше, чем объемы сильнейших мужчин. Увеличение объемов для женщин не улучшает результатов, а часто приводит к перетренировке. По общему соглашению причина этого в том, что в среднем у мужчин выше уровень тестостерона. Вспомните, тестостерон - это анаболический гормон. То есть, это критично для роста и восстановления тканей. Анекдотично, но мне говорили, что только одна из членов норвежской женской сборной могла выдерживать среднегодовой тренировочный объем (в часах), который выполнялся всей российской национальной командой. Причиной может быть использование стероидов, но конечно, это только слухи. Во всяком случае, я думаю, мы должны сознавать, что существует небольшое половое различие в восстановительной способности после интенсивной или объемной нагрузки в дополнение к наблюдаемым персональным различиям.

Вы и ваша вторая половина как партнеры по тренировкам.
Я женат на женщине, которая любит тренировки. Черт побери, это одна из причин, почему она так привлекла меня! Мы сосредоточились на разных видах спорта, но иногда тренируемся вместе, бегаем, катаемся на велосипеде или на лыжах в зависимости от времени года в Норвегии. Что мы поняли довольно быстро, это то, что мы не можем выполнять одну и ту же тренировку вместе одинаково эффективно. Если мы бежим на одной скорости, я могу работать только ниже моего лактатного порога. Тем временем, она находится на грани катастрофы, т.к. бежит на пределе возможностей. Мне хорошо, ей плохо. То же самое с велосипедом. Где же выход? ну, один из них в том, что мы можем просто не тренироваться вместе. Но нам эта идея не нравится. Тогда приходим к компромиссу. Иногда я тренируюсь один. Это обычно интервальные тренировки или работа на лактатном пороге. Потом, если мы тренируемся вместе, я бегу или еду на велосипеде в хорошем стабильном аэробном ритме, а она делает темповой бег или велосипедную тренировку на лактатном пороге. Главное то, что мы должны были понять, какова наша физиология и какие приспособления нужны, чтобы позволить нам обоим извлечь выгоду из наших совместных тренировок и не сломать друг друга.
Даже небольшие различия в соревновательных способностях Ваших и Вашего партнера могут стать проблематичными, если не распознать их. Более слабый партнер, который всегда работает немного тяжелее, чтобы удержаться, рискует перетренироваться или по крайней мере не достигнуть цели тренировки. Это может быть и мужчина, и женщина. Или этого можно избежать, если время от времени оценивать различия результатов и вносить корректировки в план тренировок. Одна вещь вероятна. Вы, возможно, не должны все время тренироваться вместе. Найдите время для совместных тренировок, но будьте уверены, что в остальных тренировках не будет компромиссов. если это означает тренироваться отдельно, делайте это! Это не значит, что мне не нравится твое общество, дорогая!

(Продолжение следует)

Проблемы пола в соревнованиях и тренировке на выносливость
Стивен Сейлер

Заключение
Хорошо, я думаю, что затронул все основные вопросы, согласно моей нынешней позиции. Главное: есть физиологическое объяснение половым различиям в результатах в соревнованиях на выносливость (и силу). Держите в уме, что лучшие женщины все же могут побить 99% мужчин. Однако, если вы спросите меня: "Когда женщины будут бегать также быстро, как мужчины?", я отвечу: &quor;Тогда, когда у них будет такой же МПК". Грете Вайс, возможно, сказала это лучше: "Пока женщины остаются женщинами, я не думаю, что они превзойдут мужчин". Я прочел как минимум одну хорошую и довольно популярную книгу о беге "Познание бега", которая старается объяснить различия в результатах в терминах некоторой не измеримой, а воображаемой разницы в качестве мышц. Автор был вынужден допустить эту точку зрения, несмотря на абсолютно противоположные данные из-за своей даже более неподкрепленной теории, что МПК на самом деле совсем не ограничивается сердечным представлением. Честно говоря, это мнение также отрицает имеющиеся данные, как табачная индустрия отрицает, что курение вредно! Воспользуйтесь этой замечательной книгой, но не читайте главы по физиологии.
Я осознаю, что проскочил огромную область различий, относящихся к влиянию менструального цикла или беременности на подготовку и выступления женщин. Однако я думаю, что существует множество отличных источников многих более квалифицированных авторов, предназначенных для спортсменок, имеющих вопросы по этой теме. Что до вероятных психологических различий, я полагаю, они существуют, но понимаю, что здесь есть много исключений. Так пожалуйста, не заполняйте мой ящик страстными письмами. Моя жена еще любит меня!

Александр Вертышев продолжение 15.04.2004 22:36

Схема или средство применимы тогда, когда мы можем ответить на вопросы КОМУ? ЗАЧЕМ? КОГДА? ПОЧЕМУ?
В чем разница «традиционного» и научного подхода к проблемам тренировки попробую объяснить на таком примере: На одном зарубежном спортивном сайте в разделе «Вопросы и ответы» уважаемый специалист, доктор физиологии Стивен Сейлер отвечает на вопрос бегуньи на средние дистанции (в моем вольном переводе).
Вопрос такой: У меня пробема, - объясняет она, - в конце дистанции мне трудно прибавить, финишировать. Какие тренировки вы посоветуете для решения этой проблемы?.
Сейлер отвечает: Вопрос простой, но ответ сложный. Далее идет рассуждение о технике, тактике, и устойчивости к накоплению лактата. Чтобы улучшить этот последний компонент Сейлер предлагает интервальные тренировки, имитирующие финишные 150 метров физиологически, технически и «mentally». То есть предлагает имитацию финишных ускорений на фоне сильного утомления, характерного для конца дистанции. И в конце приводит «фундаментальное правило успеха»: Специфическая тренировка дает специфический результат.
(Желающие могут почитать на http://home.hia.no/~stephens/qanda.htm#1500 kick).
При научном подходе следовало бы сначала определить причину по которой спортсменка не может финишировать. Возможно это недостаточная подготовленность конкретной мышечной группы, и необходимы корректирующие этот недостаток тренировки.
Возможно природная мышечная композиция не дает спортсменке качеств финишера, возможно этой девушке вообще нужно сменить специализацию.
А что будет, если она последует схеме, предложенной Сейлером?
Не знаю, может быть и выживет